در این مقاله، با بررسی موضوع میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک، که میزان کربوهیدرات در آنها کم است را معرفی می کنیم.
رژیم کتوژنیک نوعی برنامه رژیمی می باشد که میزان مصرف کربوهیدرات در آن بسیار محدود (کمتر از 20 تا 50 گرم طی روز) و دارای چربی فراوان است. بنابراین اکثر مواد غذایی که کربوهیدرات فراوان دارند، در این برنامه رژیمی جایی نخواهند داشت، مانند اقسام خاصی از غلات، سبزیجات حاوی نشاسته، حبوبات و میوه جات.
با این وجود، مصرف بعضی از میوه هایی که میزان کربوهیدرات در آنها کم می باشد، در این رژیم مجاز خواهند بود. در این مقاله، به بررسی میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک می پردازیم.
پیشنهاد می کنیم از پست درمان دیابت بدون دارو دیدن کنید.
میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک
آووکادو
با این که آووکادو در واقع در گروه سبزیجات جای دارد، ولی ما در این مقاله، آووکادو را از جمله میوه جات ( به لحاظ بیولوژیکی) به حساب می آوریم. آووکادو به خاطر داشتن چربی های سودمند برای ماهیچه قلب، به عنوان میوه ای ایده آل در رژیم کتوژنیک جای می گیرد.
همچنین آووکادو کمترین میزان کربوهیدرات را دارد. (به طور تقریبی 8.5 گرم کربوهیدرات و 3.5 گرم فیبر در هر 100 گرم آووکادو، چنانچه میزان کربوهیدرات آن را به صورت خالص در نظر بگیریم، 1.5 گرم می باشد).
همین مسئله سبب شده است که آووکادو را در گروه میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک جای دهیم. آووکادو با داشتن مواد مقوی همچون ویتامین k، فولات، ویتامین c و پتاسیم، جزو میوه های عالی به شمار می آید.
هندوانه
هندوانه میوه ای عطردار و رطوبت رسان برای بدن می باشد که از جمله میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک به شمار می آید که میزان کربوهیدرات خالص در آن به نسبت کم می باشد.(به میزان 11.5 گرم کربوهیدرات و 0.5 گرم پروتئین) بر حسب مقدار کربوهیدراتی که طی روز مصرف می شود، می بایست مقدار وعده های غذایی به گونه ای باشد که بتوان هندوانه را در برنامه رژیمی کتوژنیک قرار داد. هندوانه منبع عظیمی از اقسام گوناگون ویتامین ها و نیز سایر مواد معدنی همچون ویتامین c و پتاسیم است.
توت فرنگی
توت فرنگی میوه ای مقوی، لذیذ و خوش طعم و دارای خاصیت های فراوان در راستای سلامتی بدن می باشد. این میوه، دارای کربوهیدرات محدود و فیبر بالا می باشد که همین ویژگی سبب شده است که در بین میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک جای گیرد. در هر 152 گرم از میوه توت فرنگی، حدود 11.7 گرم کربوهیدرات و نیز 3 گرم فیبر وجود دارد.
لیمو
لیمو از جمله مرکبات پرطرفدار می باشد که برای مزه دادن به برخی از نوشیدنی ها، مواد غذایی و نیز دسرها مورد استفاده قرار می گیرد. این میوه با داشتن 5.5 گرم کربوهیدرات و 1.5 گرم فیبر در دسته میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک قرار دارد.
لیمو منبع بزرگی از پکتین ها می باشد. (پکتین یک نمونه از فیبر می باشد که سبب ثبات میزان قند خون، مقابله با سوزش و التهابات و نیز سبب به حداقل رسیدن تکثیر یاخته های سرطانی می شود). ویتامین c، پتاسیم و ویتامین B6 از جمله ترکیبات مفید و مقوی موجود در لیمو می باشند.
گوجه فرنگی
با این که گوجه فرنگی در گروه سبزیجات، در شمار زیادی از دستورات غذایی و نیز غذاها مورد استفاده قرار می گیرد، ولی از دید گیاه شناسان، در دسته میوه جات دسته بندی می شود.
با در نظر گرفتن این واقعیت که میزان کربوهیدرات موجود در این گیاه به شدت کم می باشد، می توانیم گوجه فرنگی را به آسانی جزء میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک بگنجانیم. به طور تقریبی در 180 گرم از گوجه فرنگی که به صورت خام می باش،د 7 گرم کربوهیدرات و نیز 2 گرم فیبر وجود دارد.
تمشک
به طور میانگین 123 گرم تمشک منحصرا دارای 7 گرم کربوهیدرات می باشد. چرا که همین مقدار میوه تقریبا حاوی 15 گرم کربوهیدرات و 8 گرم فیبر است (7=8-15).
تمشک دارای ویتامین هایی از جمله ویتامین c، منگنز، ویتامین kو مس می باشد. افزون بر این، تمشک دارای آنتی اکسیدان های فراوانی می باشد که قادرند میزان التهاب را کم کرده و نیز مبتلا شدن به امراض حاد را به حداقل برسانند.
هلو
هلو از جمله میوه های پرطرفدار در بین اقشار مختلف می باشد. در هر 154 گرم از میوه هلو، 14.7 گرم کربوهیدرات و نیز 2.5 گرم فیبر وجود دارد. با تحت کنترل داشتن مقدار مصرف هلو و نیز ایجاد نظم و هماهنگی با میزان کربوهیدرات مجاز مصرفی در رژیم کتوژنیک، می توانیم هلو را نیز از جمله میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک در نظر بگیریم. افزون بر این، هلو دارای مواد مقوی بسیاری مانند ویتامین C، ویتامین A و پتاسیم و نیاسین می باشد.
طالبی
طالبی یک مدل از خربزه می باشد که دارای شباهت هایی با دیگر خربزه ها اعم از هندوانه و عسلک می باشد. فقط با مصرف یک وعده اندک از میوه طالبی، میزان قابل ملاحظه ای از برخی از ویتامین ها از جمله ویتامین های k و پتاسیم و فولات را بدن دریافت خواهد کرد.
طالبی از جمله مهم ترین منبع بتاکاروتن می باشد. (بتاکاروتن یک نوع رنگدانه گیاهی است که در کارکرد دستگاه ایمنی و نیز سلامت چشم و بینایی موثر عمل می کند). در هر 156 گرم از میوه طالبی 12.7 گرم کربوهیدرات و نیز 1.5 گرم فیبر موجود می باشد که این میزان اندک از کربوهیدرات، طالبی را جزء میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک جای داده است.
میوه ستاره ای
میوه ستاره ای از لحاظ ظاهری به ستاره شباهت دارد و نوعی میوه گرمسیری می باشد و بیشتر در قسمت های جنوب شرقی آسیا قابل یافت می باشد. میوه ستاره ای برخلاف میوه های نامبرده، چندان محبوبیتی ندارد ولی مصرف آن در دسته بندی میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک قرار گرفته است.
از آنجایی که این میوه هم دارای مقدار اندکی کربوهیدرات می باشد، در زمینه رفع چاقی و افزایش وزن کاربرد دارد. از هر 108 گرم میوه ستاره ای، 7.3 گرم از آن را کربوهیدرات و 3 گرم فیبر تشکیل می دهد. علاوه بر این، مواد مقوی همچون مس، پتاسیم، اسید پانتوتئیک و ویتامین c در این میوه یافت می شود.
آیا می توان با رژیم کتوژنیک میوه خورد؟
شمار زیادی از میوه جات و بسیاری از توت ها دارای میزان فراوانی کربوهیدرات هستند؛ از این رو مزه شیرینی دارند و در جایگاه آب نبات موجود در طبیعت قرار می گیرند. در حالت کلی، هر چقدر میوه طعم شیرین تر و حجم بزرگتری داشته باشد، میزان قند بالایی نیز خواهد داشت. در برنامه رژیمی کتوژنیک، در صورتی که انواع توت ها به طور متوسط مصرف شوند، ممنوعیتی نخواهند داشت، ولی توصیه می شود استفاده از سایر میوه ها به حداقل برسد.
همان گونه که پیشتر بیان کردیم، رژیم کتوژنیک نوعی برنامه رژیمی دارای کربوهیدرات محدود می باشد که به منظور ایجاد و آماده سازی افراد در موقعیت کتوز پایه ریزی شده است. با این که میوه جات دارای قندهای طبیعی می باشند، با این حال بعضی از آنها مجاز به استفاده در رژیم کتوژنیک خواهند بود.
یک برنامه رژیمی کتو در حد اعتدال به طور ویژه ای میزان کالری دریافتی برای هر کدام از 3 مورد درشت مغذی ها یا ماکروهای چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها را تحت کنترل دارد.
پیشنهاد می کنیم از پست شیرینی مجاز در رژیم کتوژنیک دیدن کنید.
در ادامه، به میزان کالری های پیشنهاد شده برای رژیم کتوژنیک اشاره شده است:
_ میزان 55 تا 60 درصد کالری که در طول روز دریافت می شود، می بایست لزوما از چربی ها باشد.
_ میزان 30 الی 35 درصد از کالری که طی روز دریافت می شود، می بایست از پروتئین ها باشد.
_میزان 5 الی 10 درصد از کالری که در طول روز به دست می آید، می بایست از کربوهیدرات ها فراهم شود.
رژیم کتوژنیک چیست؟
غالبا افراد برای کم کردن وزن خود، در قدم نخست از رژیم های غذایی کمک می گیرند. رژیم کتوژنیک از جمله رژیم های غذایی می باشد که در این رژیم، مصرف غذاهای پرچرب رایج می باشد و استفاده از کربوهیدرات ها با محدودیت هایی همراه می باشد.
افرادی که دارای اضافه وزن می باشند، برای این که سریعا به وزن ایده آلی که می خواهند برسند و وزن کم کنند، از رژیم بی مانند کتوژنیک بهره مند می شوند. رژیم های زیادی وجود دارد که استفاده کربوهیدرات در آنها هم با محدودیت هایی همراه می باشد ولی رژیم کتوژنیک از تمامی رژیم های موجود، اثربخشی متفاوتی دارد و مزیت های بی شماری برای سلامتی بدن نیز دارد.
افرادی که درگیر بیماری های نشات گرفته از مشکلات چاقی می باشند مثل: دیابت، فشار خون، سندرم متابولیک، سکته قلبی، سکته مغزی، چربی خون و سرطان و … با کمک گرفتن از این برنامه رژیمی قادر خواهند بود تا قدم مثبتی در راستای سلامتی خود بردارند.
در این برنامه غذایی ویژه، به طور تقریبی 50 الی 20 درصد در طول روز کربوهیدرات استفاده خواهد شد. در این رژیم، از مواد غذایی پرچرب استفاده می شود و میزان مصرف پروتئین نیز در آن در حد اعتدال می باشد، ولی مصرف کربوهیدرات ها به شدت پایین است.
مصرف مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک
مصرف کربوهیدرات خالص
برای آغاز رژیم کتوژنیک به منظور کم کردن وزن، می بایست کربوهیدرات خالص را به میزان 20 الی 50 گرم در طول روز رساند. کربوهیدرات خالص، کربوهیدراتی می باشد که میزان فیبر در آن پایین می باشد. فیبر در بدن انسان قابل جذب نمی باشد. از این رو نمی توان آن را در زمره کربوهیدرات ها برشمرد.
اساس رژیم کتوژنیک مصرف چربی ها برای سوزاندن چربی ها و مصرف محدود کربوهیدرات ها می باشد که بدن به جای کربوهیدرات ها که منبع نخست سوخت و ساز بدن می باشند، چربی ها را به عنوان ماده ای برای سوخت و ساز بدن مورد استفاده قرار می دهد که این روش، فاز کتوسیس نامیده می شود. افزون بر کم کردن وزن و میزان انرژی، رژیم غذایی کتوسیس باعث سلامت پوست و ایجاد تعادل هورمونی نیز می شود.
مواد غذایی مناسب رژیم کتوژنیک استاندارد
چنانچه جدیدا شروع به رژیم از نوع کتوژنیک کرده اید، امکان دارد این پرسش برایتان پیش بیاید که کدام یک از مواد غذایی، کربوهیدرات کم و چربی بالایی دارند. برنامه رژیمی کتوژنیک استاندارد، 70 تا 80 درصد چربی، 15 الی 20 درصد از پروتئین ها و 5 درصد از کربوهیدرات ها را شامل می شود.
75 درصد از رژیم غذایی کتوژنیک: چربی های سالم و سبزیجات غیر نشاسته ای
- سبزیجات: سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، گل کلم، مارچوبه، بوک چوی، کدو سبز، فلفل دلمه، قارچ سفید
- چربی های سالم: روغن بذر کتان، روغن ام سی تی، روغن نارگیل، روغن زیتون، گوشت ارگانیک، زرده تخم مرغ امگا 3، کره گردو، روغن آووکادو، بادام، گردو
- چربی های حیوانی: ماهی (ماهی قزل آلا، سالمون، ماکرل، ساردین و تن)، گوشت های ارگانیک (جگر، زبان)، گوسفند، میگو
- آجیل و دانه ها: گردو، آجیل، دانه آفتابگردان، دانه کتان
- سایر: پودر یا شکلات کاکائو 100 درصد، اسپیرولینا، آرد بادام، آب معدنی، چای یا قهوه (بدون قند)
20 درصد رژیم غذایی کتوژنیک: پروتئین ها
- پروتئین حیوانی: مرغ، بوقلمون، اردک
- آب قلم، آبگوشت استخوان
- مکمل های پودر کلاژن و ژلاتین
- محصولات لبنی پرچرب: پنیر پرچرب، پنیر خامه ای، خامه
5 درصد رژیم غذایی کتوژنیک: کربوهیدرات
- میزان اندکی از انواع توت ها: تمشک، زغال اخته
- حبوبات: نخود سبز و لوبیا
نکته: درصدهای مذکور در بالا، برحسب رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد (SKD) می باشند.
میزان کاهش وزن در رژیم کتوژنیک چقدر است؟
هنگامی که افراد برنامه رژیمی را آغاز می کنند و از میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک بهره مند می شوند، به طور قابل ملاحظه ای وزن کم می کنند که به طور تقریبی، طی 7 روز و یا حتی کمتر از آن 5 کیلو کاهش وزن خواهند داشت.
برنامه رژیمی کتوژنیک در راستای کم کردن وزن، فوق العاده مطلوب عمل می کند و کاهش وزنی که در این رژیم به سرعت اتفاق می افتد، به دلیل کم شدن آب و چربی در بدن می باشد. با رعایت برنامه رژیمی کتوژنیک، ماهیچه های بدن نیز در معرض صدمات احتمالی قرار نخواهند گرفت؛
چرا که با ایجاد حالت کتوز به صورت همیشگی و دائم و رعایت و ثبات داشتن در این رژیم، احساس گرسنگی کمتر به سراغتان خواهد آمد و در حالت کلی میزان کالری که بدن دریافت می کند، کم خواهد شد که در نتیجه باعث کم شدن وزن در کوتاه ترین زمان می شود. کاهش وزن در رژیم کتوژنیک با عدم به وجود آمدن تغییراتی در مقدار کالری و نیز میزان چربی که در بدن دریافت می شود، صورت می گیرد.
بی ام آی BMI بالا
BMI زمانی که بیش از حد افزایش یابد، نشانگر روبرو شدن با مشکلات متنوعی است. مشکلاتی همچون کلسترول بالا، کبد چرب و مشکلات عروقی. به همین منظور، توصیه می شود در صورت داشتن BMI بالا، حتما به پزشک متخصص و با تجربه ای همچون جناب دکتر سلیمی مراجعه کرده و آزمایش خون بدهید.
دکتر سلیمی، فوق تخصص گوارش و معتبرترین متخصص انواع جراحی های چاقی می باشند. در صورتی که تصمیم دارید وزن کم کنید، اقدامات زیر را انجام دهید:
_ ورزش را جزو برنامه جدا نشدنی زندگی خود قرار دهید.
_ هیچ موقعیتی را برای بالا بردن تحرک و فعالیت بدنی خود از دست ندهید، مثل پیاده روی کردن تا محل کار یا برنامه پیاده روی ریختن با دوستان و همکاران.
_ رژیم غذایی خود را تغییر دهید و مواد مغذی و کم کالری را جایگزین کنید. از موقعیت ها و مکان هایی که موجبات پرخوری شما را فراهم می سازند، اجتناب کنید.
_ خودتان را زیاد وزن کنید تا میزان اراده و کوشش خود را در راه رسیدن به هدفتان مورد سنجش قرار دهید.
_ اهداف طولانی مدت داشته باشید. چنانچه سریعا امید و انگیزه خودتان را از دست دهید، ممکن است تلاش هایتان نتیجه مثبتی به همراه نداشته باشد.
جراحی چاقی
تعیین و تشخیص این که چه افرادی گزینه مناسبی برای جراحی چاقی هستند، به عوامل گوناگونی بستگی دارد. موقعی که برای مشورت گرفتن و بررسی شرایط و وضعیت خود به دکتر سلیمی یا پزشکان متخصص معتبر دیگری مراجعه می کنید، پزشک بنا به تقاضای شما، سوال هایی را مطرح می سازد تا اطمینان حاصل کند که آیا شما از نظر جسمی گزینه ی خوبی برای این عمل به شمار می آیید یا خیر و مورد بعدی این که آیا از لحاظ روحی و روانی به آن مرحله رسیده اید که در حقیقت بخواهید اقدام به عمل جراحی کنید و شروط آن را بپذیرید؟
جناب دکتر سلیمی متخصص جراحی عمومی و فوق تخصص لاپاروسکوپی پیشرفته و جراحی چاقی و متابولیک و عضو انجمن بین المللی جراحان چاقی(IFSO) با شماره نظام پزشکی 100674 می باشند.
دکتر مهدی سلیمی معتبرترین جراح چاقی با داشتن تجارب بی شمار و موفق، با داشتن تخصص در سطح فوق حرفه ای همراه شما خواهند بود تا بدون نگرانی و بی دغدغه با راهنمایی های ایشان به وزن دلخواه خود برسید.
لطفا از پست بهترین میوه بعد از عمل جراحی معده دیدن کنید.
سخن پایانی
همان گونه که در این مقاله ذکر کردیم، روش های بی شماری به منظور کم کردن وزن وجود دارند که با کمک گرفتن از آنها می توان به آسانی به وزن ایده آل رسید. مصرف میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک به همراه جراحی چاقی برای کاهش وزن، فوق العاده تاثیرگذار خواهند بود.
نا گفته نماند پیش از این که اقدام به جراحی چاقی کنید، مشورت گرفتن از پزشکانی خبره و دارای تخصص از جمله دکتر سلیمی را فراموش نکنید.
چگونه در یک هفته 10 کیلو لاغر شویم؟ لطفا برای دریافت پاسخ روی سوال فوق کلیک نمایید.
