با ما همراه شوید تا بیشتر با محاسبه درصد چربی بدن آشنا شوید.
در این مقاله سعی داریم در مورد محاسبه درصد چربی بدن اطلاعات جامع و کاملی را برای شما ارائه نمایم. همچنین در خصوص اندازه گیری و محاسبه آن، درصد چربی بدن، ترکیب بدن، روشهای محاسبه درصد چربی بدن، مزیت های هریک از آنها، شیوه های کاهش سریع میزان درصد چربی موجود در بدن و سایر سوالات دیگر که ممکن است در این راستا برای شما پیش آید اطلاعاتی را در اختیار شما قرار می دهیم.
برای تشخیص وزن ایده ال خود توصیه می کنیم پست محاسبه شاخص توده بدنی را مشاهده کنید.
شما می توانید جهت دریافت مشاوره رایگان اولیه توسط پزشک متخصص با شماره زیر در تماس باشید.
مقدمه
مقادیر محاسبه درصد چربی بدن
- جنسیت
- قد (cm)
- دور کمر/شکم (cm)
- دور گردن (cm)
- دور باسن (cm)
در ادامه به سوالات زیر پاسخ خواهیم داد:
. محاسبه درصد چربی بدن به چه صورت اندازه گیری می شود؟
. درصد چربی بدن چیست؟
. بادی کامپوزیشن یا ترکیب بدن چیست و به چند دسته تقسیم می شود؟
. شیوه های محاسبه درصد چربی بدن را نام ببرید؟
. نکات مهم در مورد شاخص توده بدنی را ذکر کنید؟
. در زمان سنجش چربی زیر پوست باید به چه نکاتی توجه نمایم؟
. روشهای اندازه گیری توزین هیدرواستاتیک زیر آب را نام ببرید؟
. روش توزین هیدرواستاتیک چیست؟
. مزیت های توزین زیر آب را ذکر کنید؟
. معادله دورنبرگ چیست؟
. حفظ وزن در حد مطلوب و مناسب چه مزیت های دارد توضیح دهید؟
. روشهای مناسب برای کاهش درصد چربی بدن را نام ببرید؟
. نکات اساسی که در پایین آوردن سریع مقدار درصد چربی بدن باید از آن پیروی نمایم را نام ببرید؟
اندازه گیری و محاسبه درصد چربی بدن
در حال حاضر همه افراد به برخورداری از یک اندام درخور و مناسب و همچنین ایده آل ارج بسیاری می دهند و تلاش می کنند که به شیوه های متعدد به نگهداری از تناسب اندام خود کمک بسزایی نمایند. برهمین اساس در پی « محاسبه درصد چربی بدن» هستند تا به این روش بر روی وزن خود نظارت کامل داشته باشند.
مطابق تحقیقات انجام شده اکثر افراد از اندام خود احساس نارضایتی می کنند و در مقابل نیز برخی دیگر به علت کاهش وزن زیاد در پی افزایش وزن خود هستند تا به وزن مناسب تری دست پیدا کنند.
برای مقایسه ی نسبت وزن و قد یک فرد لطفا صفحه محاسبه bmi بر اساس سن را چک کنید.
ولیکن در این میان تعداد افرادی که در نواحی متعدد بدن مانند چربی باسن، ران و شکم عذاب می برند در مقابل اشخاصی که از کاهش وزن شدید خود احساس نارضایتی می کنند به مراتب بیشتر بوده است.
به دلیل اینکه حجم زیاد توده های چربی تجمع یافته در نواحی نامبرده، تندرستی و همچنین سلامتی فرد را بیشتر به مخاطره می اندازد و در پی آن اعمال کارهای روزانه فردی را نیز دچار مشکل می کند به طوریکه فرد برای انجام دادن امور روزانه شخصی و یا شغلی بایستی از شخص دیگری مساعدت و یاری بگیرد.
تجمع چربی های انباشته در بدن افراد موجب بروز اختلالات متعددی می شود
طبق مطالعات صورت گرفته از سوی متخصصین تغذیه تجمع چربی های انباشته در بدن افراد با بروز اختلالات متعددی همچون التهابات مفصلی، فشار خون بالا، انواع سرطان ها، دیابت نوع دو، سرخرگ کرونری، انسداد ریوی همراه هستند.
در مقابل نیز باید متذکر شویم که پایین آمدن بیش از حد چربی بدن برای افرادی که با کاهش وزن شدید نیز همراه هستند بسیار خطرناک بوده است.
کم شدن بیش از اندازه چربی های بدن نیز برای هر شخصی امری بسیاری خطرناک است. براین اساس میزان وزن، وضعیت وزن و از همه مهمتر ترکیب بدن هر شخص بخشی از فاکتورهای اساسی سلامتی و تندرستی بدن به شمار می آید و در مجموع همچون یکی از مشخصه ها و همچنین نمودارهای آمادگی جسمانی نیز محسوب می شود.
سنجش ترکیب بدن و همچنین کیفیت داشتن وزن در میان افراد جامعه بسیار افزایش یافته است
لازم است متذکر شویم که در سالهای اخیر سنجش ترکیب بدن و همچنین کیفیت داشتن وزن در میان افراد جامعه بسیار افزایش یافته است. به شکلی که از اشخاص معمولی تا ورزشکارانی که به طور پیشرفته و جدی فعالیت های ورزشی را دنبال می کنند در پی داشتن وزن ایده آل و مناسب هستند و یا در پی تثبیت آن هستند.
از اصلی ترین تکنیک های تفکیک و تحلیل وضعیت ترکیب بدن یا همان وزن را میتوان به دو دسته بخش فاقد چربی و همچنین بخش چربی بدن تقسیم بندی نمایم.
لازم به ذکر است که قسمتی از بخش اعظم بدن هر شخص شکل گرفته از توده های چربی است که به آن درصد چربی می گویند. به این ترتیب مقدار اضافه وزن و اینکه چاقی هر شخص براساس این نمودار مورد سنجش و بازبینی قرار می گیرد.
درصد چربی بدن
بطور کلی مقدار وزن فرد که به شیوه های مختلف مورد اندازه گیری قرار می گیرد را « درصد چربی بدن»
می گویند. اگر بخواهیم دقیق تر توضیح دهیم باید گفت که بدن یک فرد سالم در بین آقایان به شکل متوسط از هجده تا بیست و هشت درصد چربی و در بانوان نیز از بیست و پنج تا سی و یک درصد چربی برخوردار است. باید متذکر شویم که مقدار درصد چربی بدن در مقابل وزن شما نمای کلی از سلامت محسوب می شود.
شما قادرید چربی های بدن خود را با انجام نرمش های هوازی، رژیم غذایی مناسب و همچنین فعالیت های ورزشی پیوسته به مراتب پایین آورید اما شایان ذکر است که کاهش درصد چربی در بدن هر فرد متغیر است.
آیین نامه های کاهش وزن پیشنهاد می دهد که پایین آوردن وزن بین نیم تا یک کیلو در هر هفته به منظور حذف تجمع چربی های انباشته مناسب است، اما پیشنهاد اثربخشی که جهت کم کردن درصد چربی بدن ارائه داده شود موجود نیست.
دکتر سلیمی به بیماران متذکر می شود که کم کردن یک درصد از تجمع چربی های انباشته بدن در هر ماه مطلوب ترین مقیاس است. به دلیل اینکه شیوه های سنجش چربی بدن پیوسته با خطا همراه است بر همین اساس توصیه می گردد که این امر را هر شصت روز اندازه گیری نماید. پایین آمدن وزن ضرورتاً به معنای کاهش تجمع چربی بدن نیست.
بادی کامپوزیشن ( ترکیب بدن)
امروزه متخصصین تغذیه جهت اینکه وزن و یا همان ترکیب بدن هر شخص را مورد ارزیابی و بررسی قرار دهند، خاطرنشان می شوند که بدن هر شخص ساخته شده از دو نوع توده های چربی است که شامل:
توده چربی
چربی های که در قسمت داخلی بدن هر فرد قرار می گیرند را « توده چربی» می گویند. بطور کلی تجمع جایگاه توده های چربی زیر پوست، بافت های عضله و همچنین بخش های متعدد بدن است.
شایان ذکر است که وجود برخی از چربی های عنوان شده جهت تندرستی و همچنین سلامتی تمام بدن امری ضروری است زیرا به حفظ و نگهداری تامین انرژی، تنظیم هورمون های اصلی و اساسی بدن و همچنین اندام داخلی نیز کمک زیادی می نماید.
توده فاقد چربی
بافت ها، استخوان، ماهیچه ها و همچنین آب جزء توده های « بدون چربی » بدن محسوب می شوند که کارایی آنها جهت عملکرد درست و صحیح بدن حائز اهمیت است. اندازه گیری و همچنین سنجش توده های چربی و علاوه براین توده های فاقد چربی در بدن هر شخص « آنالیز ترکیب بدن» می نامند.
در مواقعی که در مورد ترکیب بدن مذاکره می شود، بایستی به این مورد توجه نمایم که به طور معمول به مقدار درصد چربی بدن و یا چربی موجود در بدن شخص اشاره می گردد. FFM نام دیگر توده بدون چربی است که بیانگر مقدار درصد بدن شخص که حاوی چربی نبوده است را نشان میدهد.
روشهای سنجش و محاسبه درصد چربی بدن
BMI (شاخص توده بدن)
یکی از روشهای که متخصصین تغذیه برای محاسبه درصد چربی بدن افراد از آن استفاده می نمایند شاخص توده بدنی (Body Mass Index) است. به منظور سنجش شاخص توده بدنی یا همان بی ام آر بایستی وزن را بر اساس (کیلوگرم ) بر مجذور قد بر مبنای (متر) تقسیم نمایم.
این سنجش در حقیقت بیانگر این است که در قبال هر سانتی متر از قد فرد چند گرم وزن جابجا می نماید. در اکثر افراد اندازه BMI به شکل منطقی با مقدار چربی کلی بدن هماهنگ است و ممکن است که این نمودار، سنجش خوبی جهت برآورد خطرات بهداشتی برآمده از افزایش وزن باشد.
برای دانستن اینکه bmi مورد قبول بیمه تامین اجتماعی باید بالای چه عددی باشد توصیه می کنیم پست Bmi مورد قبول بیمه را مشاهده کنید. همچنین می توانید با مطالعه فرمول محاسبه bmi اطلاعات خود را این زمینه کامل تر کنید.
براساس یک روند کلی هر چقدر که شاخص توده بدنی بیشتر باشد، بیماری های قلبی و همچنین سکته مغزی که مرتبط با تجمع توده های چربی بدن است و همچنین آمار مرگ و میر در افراد به مراتب افزایش می یابد.
طبق تحقیقاتی که متخصصین تغذیه برای بیمارانی که دارای شاخص توده بدنی بیشتری هستند انجام داده اند به این نتیجه رسیده اند که هرچقدر شاخص توده بدنی (BMI) در بدن فرد بیشتر باشد کلسترول خوب کمتر، فشار خون بیشتر و همچنین سایر بیماریهای دیگر که مرتبط با اضافه وزن بالاست به مراتب در شخص بیشتر نمایان می شود.
افرادی که میتوانند از شاخص توده بدنی استفاده نمایند
همانطور که در مطالب بالا توضیح دادیم شاخص توده بدنی یکی از بهترین شیوه های تشخیص وزن مناسب در افراد بزرگسال است. نمودار بی ام آی مناسب ترین شیوه به منظور تشخیص وزن مناسب رده سنی کودکان دو سال به بالا است.
البته باید متذکر شویم بزرگسالانی که دارای عضله های برجسته تری هستند احتمال دارد که شاخص توده بدنی آنها بیشتر از حد تندرستی داشته باشد این در حالی است که از درصد چربی پایین تری نیز برخوردار هستند مانند بدنسازان.
شاخص توده بدنی (BMI) بزرگسالان
همانطور که میدانید همه ی افراد از نظر شکل بدن و همچنین قد با یکدیگر متغیر هستند و برهمین اساس شاخص توده بدنی نیز وزن نرمال و استاندارد را در مقابل قد فرد عرضه می دارد. درمواردیکه شاخص توده بدنی در افراد بزرگسال بیش از حد نرمال و طبیعی باشد بیانگر این است که فرد از وزن ایده آل سنگین تر است. به این ترتیب که :
شاخص توده بدنی پایین تر از هجده و نیم کیلوگرم بیانگر این است که:
فرد با کم وزنی همراه است که به این منظور بایستی از طریق شیوه های اصولی و طبق دستورالعمل های پزشکی به افزایش وزن جهت حفظ سلامتی بدن اقدامات لازم را انجام دهد.
شاخص توده بدنی بین هجده و نیم تا بیست و چهار و نهصد:
این گروه از افراد دارای وزن ایده آل و مناسبی هستند. البته این افراد به منظور حفظ تناسب اندام بایستی از یک برنامه غذایی مفید و سالم در کنار انجام تمرینات بدنی منظم استفاده نمایند تا از این طریق بتوانند وزن خود را تثبیت نمایند.
شاخص توده بدنی بالای بیست و پنج کیلوگرم:
افرادی که در محاسبه میزان درصد چربی بدن از روش BMI استفاده کرده اند و وزن آنها بالاتر از بیست و پنج کیلوگرم است بایستی متذکر شویم که فرد دچار اضافه وزن است یا به عبارتی فرد نسبت به قد خود از وزن بیشتری برخوردار است. اضافه وزن بالا سبب بروز بیماریهای متعددی همچون دیابت نوع دو، سکته مغزی، کلسترول بالا و غیره می شود.
برهمین اساس دکتر سلیمی به این گروه از بیماران با توجه به شاخص توده بدنی توصیه می نمایند که فرد بایستی در سبک زندگی خود تغییرات لازم را اعمال نماید و به صورت منظم روزی نیم ساعت پیاده روی را در برنامه روزانه خود قرار دهد تا از این طریق به وزن ایده آل و مناسب خود دست پیدا کند.
شاخص توده بدنی بالای سی کیلوگرم:
این گروه از بیماران جزء افرادی محسوب می شوند که دارای چاقی مفرط هستند و به علت بخش اعظمی از تجمع چربی های انباشته در نواحی مختلف بدن در معرض خطر بیماری های متعددی قرار دارند. برهمین اساس پایین آوردن وزن در یک بازه زمانی کوتاه می تواند بر روی سلامتی فرد تاثیرگذار باشد. دکتر سلیمی بیشتر برای این گروه از بیماران جراحی کاهش وزن را پیشنهاد می نماید تا در کاهش وزن سریع آنها و همچنین حفظ سلامتی بدن نیز تاثیرگذار باشد.
نکات کلیدی در خصوص شاخص توده بدنی (BMI)
بی ام آی تخمین مقدار نسبی توده ی بدن بر مبنای قد شخص است.
شاخص توده بدنی اندازه گیری ساده و همچنین بی هزینه ی به منظور برآورد میزان چربی بدن است.
در این شیوه ی اندازه گیری توده های عضلانی بدن، سن، قومیت و جنس در نظر گرفته نمی شود.
جهت رده سنی بالای بیست سال، BMI با بکارگیری از تقسیم بندی موقعیت وزن نرمال که جهت کلیه رده های سنی آقا و خانم برابر است تعبیر می گردد.
این شیوه اندازه گیری جهت رده های سنی دو تا بیست سال (کودکان تا نوجوانان) بر اساس جنس و همچنین سن کودک تشریح می گردد.
در هر دو گروه سنی کودکان و همچنین بزرگسالان BMI نموداری منطقی جهت چربی بدن محسوب می شود.
به دلیل اینکه BMI به صورت مستقیم چربی بدن را برآورده نمیکند پس باید همچون یک وسیله تفکیکی مورد بهره مندی قرار گیرد.
کلیه موارد بیان شده از نکات اساسی و کلیدی در مورد شاخص توده بدنی است که به عنوان یکی از شیوه های اندازه گیری میزان درصد چربی بدن در افراد توسط متخصصین تغذیه مورد استفاده قرار می گیرد.
در این راستا متخصصین جهت کنترل کردن BMI از شیوه های زیر استفاده می نمایند که شامل:
ارزیابی شاخص توده بدنی براساس فرمول های که در ذیل به آن اشاره می نمایم
{ فرمول ارزیابی شاخص توده بدنی استاندارد متریک وزن (kg/m) تقسیم بر قد(mm)}
{شاخص توده بدنی اصلی وزن برحسب پوند× 703) تقسیم بر قد بر حسب اینچ مربع}
با بکارگیری از نمودار شاخص توده بدنی
از مواردی هستند که وارسی کردن مجدد BMI توسط متخصصین این حوزه صورت می گیرد.
دور کمر
دور کمر از منظر مختلفی اضافه وزن را برآورد می نماید که با این سنجش متخصصین تغذیه برای دستیابی به محاسبه درصد چربی بدن دیگر نیازی به وزن کل بدن ندارند.
سنجش محاسبه درصد چربی بدن از طریق دور کمر بسته به شاخص توده بدنی نمودار مطلوب تری جهت پیش بینی خطر دچار شدن به عارضه دیابت است و به همین میزان بی ام ای نمودار خوبی جهت پیش بینی ریسک ابتلا به بیماری قلبی است.
بر این اساس با سنجش دور کمر میتوان افرادی که شاخص توده بدنی آنها در چارچوب سالم تری قرار میگیرد یعنی هجده و نیم تا بیست و چهار و نهصد کیلوگرم است، اما برآورد دور کمر آنها بیشتر است طبق مطالعات صورت گرفته بیشتر در معرض بیماری های قلبی و همچنین دیابتی قرار می گیرند.
سنجش شاخص توده بدنی
از این رو سنجش شاخص توده بدنی و همچنین دور کمر هر دو باهم بایستی جهت سنجش موقعیت افراد با افزایش وزن بالا و یا چاقی مفرط مورد استفاده قرار گیرد.
با وجود این برعکس شاخص توده بدنی هنوز سنجش دور کمر بصورت متداول جزء مراقبت های پزشکی مورد تایید قرار نگرفته است. اکثر افراد براین باورند که کمر جزء باریک ترین قسمت در میان تنه است و آن را برای محاسبه درصد چربی بدن مورد سنجش قرار می دهند.
اما در این راستا کمیسیون قلب آمریکا در پاسخ چنین بازگو می کند که سنجش دور کمر بایستی به صورت دقیق از قسمت فوقانی ناف انجام گیرد. اکثر پژوهشگران در این امر نیز نوک استخوان لگن یا ستیغ ایلیاک را که نزدیک سطح ناف واقع شده، را ملاک سنجش اندازه گیری خود قرار دهند. بنابراین توصیف دور کمر غیراستاندارد و بزرگ نیاز به تجدید نظر متخصصین تغذیه دارد.
متخصصین تغذیه به منظور برآورد میزان درصد چربی بدن از این طریق را، برای آقایان صد و دو سانتی متر و در بانوان هشتاد و هشت سانتی متر در نظر گرفته اند. بعضی از کارشناسان این حوزه براین باورند که اندازه ذکر شده نیز بایستی کمتر از این مقدار باشد و در آقایان تقریباً نزدیک هشتاد و نه سانتی متر و در بانوان نیز هشتاد و چهار سانتی متر باشد.
WHR نسبت دورکمر به دور باسن
لازم است متذکر شویم که این شیوه با یک برآورد ساده اندازه گیری می شود به این صورت که اندازه دور کمر را بر میزان دور باسن فرد تقسیم می نمایم. به این ترتیب هرچقدر که میزان کمتر باشد از نظر سلامتی فرد در وضعیت مناسب و بهتری قرار دارد ولی اگر این میزان از حد نرمال و طبیعی خود بیشتر باشد فرد با اختلالات متعددی همراه می شود.
بایستی به این نکته توجه داشته باشید که سنجش دور کمر به طور معمول در باریک ترین قسمت اندام باید اعمال گردد. همچنین سنجش دور باسن هم در عریض ترین قطر این بخش صورت می گیرد.
بهتر است بدانید در بانوان اگر این میزان از هشتاد و پنج صدم بیشتر باشد فرد با بیماری های قلبی، مغزی، سکته و همچنین دیگر اختلالات همراه می شود. در محاسبه WHR در آقایان میانگین نسبت نرمال و غیر نرمال را نیز تقریباً در حدود نه دهم مورد ارزیابی قرار می دهند.
کالیپر« Skinfold»
بکارگیری از کالیپرهای Skinfold متداول ترین شیوه سنجش محاسبه درصد چربی بدن است. بر مبنای اعلام انجمن ورزش آمریکا نزدیک پنجاه درصد از چربی بدن در بخش تحتانی پوست تجمع پیدا می کند.
به منظور همین اندازه گیری قطر لایه های پوست یک شیوه تقریباً درست جهت سنجش درصد چربی به شمار می آید. بر پایه اطلاعات انتشار یافته مجله آمریکایی کمیسیون رژیم غذایی، کالیپرهای فوق که در فضاهای کلینیکی مورد استفاده قرار می گیرند بسیار دقیق و صحیح هستند
زیرا بهره مندی از آنها امری آسان و ساده است و قادرند که چربی پوست را نواحی متعدد بدن مورد سنجش قرار دهد. استفاده از این شیوه ی اندازه گیری به تشخیص بیمارانی که بیشتر در معرض ریسک بعضی از اختلالات هستند کمک بسزایی می نماید.
در این راستا بهتر است که در خصوص اندازه گیری میزان درصد چربی به این روش توضیحاتی را نیز ارائه دهیم که:
به منظور گرفتن مطمئن ترین و همچنین بهترین نتیجه از برآورد کالیپرهای Skin fold لازم است که دقیقاً هربار همان منطقه که از درصد چربی بیشتری برخوردار است را مورد سنجش قرار دهیم.
در آقایان سنجش محاسبه درصد چربی در نواحی شکم، قفسه ی سینه و ران اعمال می گردد و در بانوان نیز در بخش فوقانی بازو، پهلو و ران اندازه گیری می شود. آنگاه از ارقام بدست آمده به منظور سنجش درصد چربی بدن شخص استعمال می گردد.
به عنوان مثال یک آقای چهل و دو ساله که دارای هشتاد و چهار کیلوگرم وزن است، اگرسنجش پوست وی در بخش ران سی و یک میلیمتر، شکم بیست و چهار میلیمتر، قسمت قفسه سینه سی میلی متر باشد طبق محاسبه درصد چربی بدن از طریق کالیپر Skinfold بطور متوسط بیست و شش درصد چربی بدن دارد.
همانطور که توضیح دادیم تمام توده چربی بخش بر توده تمام بدن را درصد چربی می گویند. این قسمتی از وزن بدن شماست که تنها متشکل از بافت چربی است. مطابق نظر کمیسیون ورزش آمریکا جدولی که در زیر ارائه می نمایم بیانگر وضعیت دسته بندی درصد چربی بدن در بانوان و آقایان است.
| بانوان | آقایان | طبقه بندی |
| نه تا یازده درصد | دو تا چهار درصد | نیاز به چربی |
| چهارده تا بیست درصد | شش تا سیزده درصد | ورزشکار |
| بیست و یک تا بیست و چهار درصد | چهارده تا هفده درصد | تناسب اندام |
| بیست و پنج تا سی و یک درصد | هجده تا بیست و پنج درصد | قابل قبول |
| بالای سی و دو درصد | بالای بیست و شش درصد | چاق |
نکته در مورد درصد چربی بدن
وضعیت ردیابی درصد چربی بدن با پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و همچنین انعطاف پذیر اثربخش تر می شود. در بیشتر موارد تعداد کثیری از افراد که به دنبال رژیم غذایی هستند انعطاف پذیری بدن خود را هدف اصلی پایین آوردن میزان درصد چربی بدن و همچنین بالا بردن توده های عضلانی معطوف می نمایند. محاسبه میزان درصد چربی بدن تنها یک روش مناسب جهت پیگیری ارتقا و پیشرفت است.
مزیت های کالیپر Skinfold
از فواید این شیوه جهت برآورد میزان درصد چربی بدن میتوان به تسریع انجام تست و همچنین به صرفه بودن آن از نظر اقتصادی اشاره کرد.
نکاتی اساسی در مورد سنجش چربی زیر پوست
بهتر است که به منظور اندازه گیری میزان درصد چربی بدن از طریق کالیپر در حالت ایستاده قرار بگیریم.
پیوسته کلیه اندازه گیری ها را در یک سمت از بدن یعنی سمت راست اعمال نمایم.
لازم است که با کمک شصت و همچنین انگشت چهارم پوست بدن خود را به صورت عمیق بگیرید که از این طریق بتوانید لایه چربی موجود در بدن را نیز کاملا حس کنید.
رأس چربی سنج را بصورت صحیح در میان بخش چروک خوردگی پوست بدن بگذارید.
به منظور سنجش دقیق تر بایستی هر بخش را سه بار مورد اندازه گیری و آنگاه میانه بگیرید. لازم به ذکر است که یک ناحیه را سه بار بصورت پی در پی نگیرید لیکن کلیه نواحی اندازه گیری و پس از آن دو بار دیگر مجدداً تکرار نماید و در نهایت از هر کدام میانگین نماید.
تلاش کنید که شرایط سنجش و همچنین شخصی که مقیاس های شما را برآورد می نماید پیوسته ثابت باشد.
کلیه موارد بیان شده از نکاتی است که در زمان محاسبه میزان درصد چربی بدن از طریق کالیپر به شما در راستای اندازه گیری دقیق و مناسب کمک بسزایی می نماید.
آنالیز مقاومت بیوالکتریک
یکی دیگر از شیوه های محاسبه درصد چربی بدن بهره مندی از « BIA» یا تحلیل مقاومت الکتریکی است. مبنای روش فوق این است که حاوی آب چربی پایین تر است و نمی تواند که جریانی الکتریکی را به خوبی از خود عبور دهد. از سوی دیگر عضله محتوی آب در بدن به مراتب بیشتر است و قادر است که الکتریسیته را مطلوب تر عبور دهد.
در شیوه فوق، وزن و همچنین قد شخص مورد اندازه گیری قرار می گیرد تا از این طریق درصد چربی که قسمتی مشتکل از تمام توده ی بدنی است را برآورد نماید.
تحلیل مقاومت بیوالکتریک در قیاس با روش قبلی یعنی کالیپر Skinfold این شیوه جهت سنجش درصد چربی بدن خیلی راحت تر است. به عنوان مثال بعضی از ترازوهای الکترونیکی توانایی تجزیه مقاومت بیوالکتریک را دارا هستند.
دکتر سلیمی در خصوص این شیوه اندازه گیری درصد چربی این ابزار را جهت بانوان باردار، ورزشکاران و اشخاصی که دارای دستگاه ضربان ساز هستند اثربخش نیست.
برمبنای یک نشریه تغذیه و همچنین حفاظت از سوخت و ساز، روش نامبرده محاسبه میزان درصد تجمع چربی موجود در بدن را جهت افراد قابل امکانپذیر و در عین حال آسان تر کرده است.
درصورتیکه درصد چربی بدن فرد بیش از سی درصد و یا یک کیلو و شصت گرم برآورد شود به این نتیجه می رسید که تحلیل مقاومت الکتریک یا BIA در مقابل شیوه قبلی بهترین و مناسب ترین گزینه است.
همانطور که توضیح دادیم روش فوق به آسانی و همچنین در کوتاهترین زمان ممکن اعمال می گردد و همچنین نتایج بدست آمده در این آزمایش نیز بسیار کارآمد است که از مزیت های شیوه برآورد آنالیز مقاومت بیوالکتریک به شمار می آید.
شیوه آنتروپومتری جهت سنجش درصد چربی بدن
یکی از شیوه های آسان و در عین حال ارزان جهت سنجش درصد چربی بدن روش « آنتروپومتری» است. در این روش از محاسبه درصد چربی بدن با بکارگیری از اندازه گیری های متعدد جسمانی مورد بررسی قرار می گیرد. همانطور که در مطالب بالا توضیح دادیم به منظور تخمین درصد چربی در آقایان دور گردن، دور شکم و علاوه براین قدشان مورد سنجش قرار می دهند.
و در بانوان نیز دور گردن، دور باسن و قد اندازه گیری می گردد. در این روش جهت سنجش میزان درصد چربی در نواحی مختلف بدن افراد مجرب در این امر از یک متر خیاطی استفاده می نمایند. آنگاه با کمک پایگاه های اینترنتی اقدام به تخمین چربی بدن و همچنین میزان کما بیش درصد چربی بدن را مورد ارزیابی قرار دهید.
دکتر سلیمی تنها ایراد این شیوه را پایین ترین دقت جهت سنجش درصد چربی در بدن میداند زیرا در این روش میزان چربی بدن به صورت دقیق مورد ارزیابی و بررسی قرار نمی گیرد.
به این ترتیب شما نیز میتوانید از روش آنتروپومتری استفاده نماید تا زمانی که مایلید وزن و همچنین توده چربی را در نواحی مختلف بدن پایین آورید، پیشرفت خود را در جهت پیروی از یک رژیم غذایی مناسب به شکل یک جدول بازبینی نماید.
در روش محاسبه آنتروپومتری میزان مقیاس چربی بدن در بانوان به این ترتیب است که:
میزان چربی بدن بین ده تا سیزده درصد بیش از حد کم و همچنین الزامی است. همچنین بین چهارده تا بیست درصد محدوده مطلوبی جهت ورزشکاران و علاوه بر این بیست و یک الی بیست و چهار درصد چربی نیز سالم و متعارف است.
دکتر سلیمی طبق تحقیقات انجام گرفته در این روش محاسبه چربی میزان بیست و پنج تا سی و یک درصد را نیز جزء قلمروی قابل قبولی برای بیماران معرفی می نماید. اما در ادامه باید گفت که هرچه میزان این درصد از سی و سه درصد در بانوان بیشتر باشد بیانگر اضافه وزن و چاقی است.
مقیاس چربی بدن در آقایان: در روش فوق اگر میزان درصد چربی بین دو تا پنج درصد باشد باید گفت که فرد در پایین ترین مقدار چربی بدن قرار دارد و تامین آن برای بدن وی الزامی است.
اما در آقایان ورزشکار این درصد بین شش تا سیزده درصد است. دکتر سلیمی برای آقایان چهارده تا هفده درصد چربی را مناسب و همچنین طبیعی معرفی می نماید.
میزان هجده تا بیست و پنج درصد چربی نیز در آقایان بالاتر از حد نرمال بوده اما مورد قبول متخصصین است. اما باید متذکر شویم اگر میزان درصد برآورد شده بیشتر از بیست و شش درصد باشد آقایان با اضافه وزن بالا و یا چاقی مفرط همراه هستند.
توزین هیدرواستاتیک
هیدرو دانسیتومتری یا توزین زیر آب نام دیگر « توزین هیدرواستاتیک » است که به عنوان یکی از دقیق ترین شیوه ها جهت میزان چربی بدن است.
یکی دیگر از شیوه های محاسبه درصد چربی بدن طبق نظر دکتر سلیمی استفاده از روش « توزین هیدرواستاتیک» است. که در این روش وزن شما در صورتی مورد سنجش قرار می گیرد که شما در آب غوطه ور هستید.
طبق نظر متخصصین تغذیه این شیوه محاسبه میزان درصد چربی یکی از دقیق ترین اندازه گیری های است که می توان درصد چربی را برآورد نمایم اما شایان ذکر است که روش فوق برای اکثر بیماران بسیار هزینه بر و همچنین غیرکاربردی به حساب می آید. در تمام مدت آزمایش وزن بدن فرد هم در خشکی و هم در زیر آب مورد اندازه گیری قرار می گیرد.
تفاوت میان این دو سنجش به متخصصین این امر مجوز می دهد تا از این طریق بتوانند درصد چربی بدن و همچنین تراکم بدن را برآورد نمایند. بهتر است متذکر شویم که این روش بیشتر جهت ورزشکاران و یا تحقیقات و اینکه در موقعیت های دیگر که احتیاج به سنجش دقیق است مورد بررسی قرار می گیرد. از توزین هیدرواستاتیک برخی از دانشگاه ها، سالن های بدنسازی و همچنین مراکز آموزشی استفاده می نمایند.
شیوه اندازه گیری توزین هیدرواستاتیک زیر آب
روش نامبرده بر مبنای اصل « ارشمیدس» صورت می گیرد. پایه فوق بیانگر این است که اندازه مایعی که یک جرم غوطه ور حمل می کند معادل جرم جسم است. چربی انباشته در نواحی مختلف بدن در مقابل عضله و همچنین استخوان سبک تر است، بدین سبب میتوان از حجم بدن شما جهت برآورد درصد چربی بدن استفاده نمود.
درصورتیکه وزن شما در زیر آب تا اندازه ی سنگین تر است، بیانگر میزان درصد چربی پایین تری در بدن است و برخلاف آن اگر در این روش وزن شما در زیر آب کمتر بود نشان دهنده ی این است که درصد چربی موجود در بدن شما به مراتب بیشتر است.
شیوه توزین هیدرواستاتیک
پیش از انجام این شیوه درمانی متخصصین این امر آموزش های لازم را به شما ارائه می نمایند. به این صورت که حداقل به مدت چهار ساعت پیش از ورزش از خوردن مواد غذایی بپرهیزد و همچنین به منظور اعمال این روش لازم است از یک لباس شنای سبک استفاده نماید. علاوه براین :
– شخص متخصص در این حوزه ابتدا بدن شما را در محیط خشک مورد سنجش قرار داده و وزن شما را درج می نماید.
– آنگاه خیلی آرام داخل یک محفظه آب می شوید که در زیر آب یک صندلی جهت سنجش وزن معلق است.
– شما در زمان نشستن برروی صندلی بایستی به صورت کامل در زیر آب قرار بگیرید و نفس خود را کاملاً خارج کنید.
– فرد بایستی سه بار این آزمایش را تکرار نماید.
به این ترتیب مدیر آزمون از متوسط نتیجه سه تست انجام گرفته جهت برآورد میزان درصد چربی موجود در بدن استفاده می نماید.
مزیت های توزین زیر آب
- این روش نسبت به سایر شیوه های دیگر آزمایش ترکیب بدن دقیق تر بوده است و به شکل وسیع قابل دسترس است.
- بطور معمول این تست در مدت پانزده دقیقه بر روی فرد انجام می گیرد.
- این شیوه بهترین و مناسب ترین روش برای افرادی است که از ضربان ساز قلب برخوردار هستند.
- توزین زیر آب، تست کاملاً ایمن و مطمئنی است و برای فرد هیچ عارضه ی جانبی را به همراه دارد.
کلیه موارد ذکر شده از فواید این شیوه ی آزمایش جهت برآورد میزان درصد چربی بدن است. باید متذکر شویم که در صورت اعمال دقیق و صحیح این روش پزشک میتواند از یک و هشت دهم الی دو و هشت دهم درصد در مقابل با شیوه های پیشرفته تر ژرف نگر باشد.
جذب اشعه X با دو انرژی
این شیوه یکی دیگر از روشهای برآورد درصد چربی بدن است که در عین گران بودن بسیار دقیق است. پزشک متخصص تغذیه با کمک این روش توده های بافت چربی بدن شما را مورد ارزیابی و اندازه گیری قرار می دهند. بهتر است بدانید که در این روش پزشک قادر است که میان بافت چربی ضعیف و همچنین انبوه بافت چربی اختلاف قائل گردد و به صورت خیلی دقیق درصد چربی را برآورد نماید. لازم به ذکر است که این روش دارای فواید متعددی است که عبارتند از:
- باید متذکر شویم که این شیوه درمانی از سایر شیوه های دیگر برآورد درصد چربی موجود در بدن دقیق تر است و همچنین داده های جزئی در خصوص قسمت های متعدد بدن را در اختیار متخصصین این امر قرار می دهد تا آنجا که حجم بافت های چربی و همچنین عضلانی را نیز برآورد می نماید.
- یکی از اصلی ترین اولویت این روش نسبت به سایر شیوه های قبلی که در بالا ارائه کردیم این است که اضافه بر ارزیابی چربی و همچنین عضله می توانید درون مایه استخوان ها را نیز بازبینی نماید.
- سریع، ایمن و همچنین قابل اعتماد بودن این روش یکی دیگر از مزیت های محاسبه درصد چربی به روش جذب اشعه ایکس است.
کلیه موارد بیان شده از مزیت های شیوه برآورد چربی بدن به روش اشعه ایکس است.
معادله دورنبرگ
یکی از جدید ترین شیوه های که متخصصین تغذیه جهت محاسبه درصد چربی بدن از آن استفاده می نمایند
« معادله دورنبرگ» است. این معادله به این صورت است که:
5.4 – (10.8 * G) – ( سن فرد براساس سال * 0.23) + ( 1.2* شاخص توده بدنی) = ( درصد چربی بدن)
در معادله فوق متخصصین میزان( G ) برای بانوان را صفر و همچنین به منظور آقایان یک لحاظ می نمایند. به اضافه باید بیان کرد که میزان درصد چربی در روش فوق جهت آقایان به طور میانگین بین بیست الی بیست و پنج درصد و همچنین در بانوان نیز بین بیست و پنج تا سی و دو درصد برآورد شده است. باید متذکر شویم درصورتیکه از مقدار ذکر شده این برآورد بیشتر باشد بیانگر اضافه وزن و همچنین بروز بیماریهای متعدد در فرد است.
کاهش درصد چربی بدن
افرادی که با شیوه های متعدد نامبرده میزان درصد چربی بدن خود را محاسبه کردند و طبق نمودار در گروه افراد دارای اضافه وزن بالا قرار داشتند می توانند با انجام تمرینات هوازی یا ایروبیک، پیروی از یک رژیم غذایی سالم، انجام فعالیت های مرتب به کاهش مقدار چربی بدن تا حد زیادی کمک نمایند.
تمرینات هوازی سبب بالا بردن مقدار سوزاندن کالری بدن می شود. انجام تمرینات سخت ورزشی اندازه کالری بدن را در حین استراحت که سوزانده می شود را نیز به مراتب افزایش می دهد. فرد با پیروی از یک رژیم غذایی مفید و سالم که تقریباً حدود پانصد کالری روزانه است به پایین آوردن درصد چربی بدن خود کمک بسزایی می نمایند. موارد بیان شده میتواند تا حد زیادی میزان درصد چربی بدن فرد را کاهش دهد.
مزیت های محافظت وزن در سطح مطلوب
بطور کلی از فواید تثبیت وزن بدن در حد مناسب و ایده آل می توان به موارد زیر اشاره کرد که عبارتند از:
- کاهش درد عضلانی و همچنین درد مفاصل
- بالا بردن انرژی بدن و همچنین قدرت مشارکت در انجام فعالیتهای مختلف
- تندرستی تنظیم فشار خون و علاوه بر آن مایعات بدن
- پایین آمدن بار متحمل شده بر روی قلب و همچنین دستگاه گردش خون
- صحت و تصحیح الگوی خواب
- کاهش گلوکز خون، تری گلیسرید خون و همچنین دیابت نوع دو
- پایین آوردن ریسک عارضه قلبی و برخی از سرطان های که مرتبط با اضافه وزن بالاست
موارد ذکر شده از مزیت های داشتن یک وزن مناسب و ایده آل برای فرد است. در ادامه باید متذکر شویم که افزایش وزن بالا فعالیت قلب را به مراتب سخت تر می نماید و در نهایت کلسترول خوب خون را نیز تا حد زیادی کاهش می دهد.
شیوه های به منظور حذف چربی شکم
اضافه وزن بالا ضرورتاً برابر ناسالم بودن بدن فرد نیست، بلکه بسیاری از افراد هستند که با افزایش وزنی که به همراه دارند در سلامتی کامل قرار دارند. اما در این بین افرادی نیز هستند که با توجه به وزن ایده آل و مناسبی که دارند دارای اختلالات متابولیکی مربوط با اضافه وزن بالا هستند.
علت این است که تجمع چربی های انباشته شده در بخش تحتانی پوست در حقیقت مشکل بزرگی نبوده است. بایستی متذکر شویم که تجمع چربی های انباشته در ناحیه شکم است که سبب بروز اختلالات متعدد در فرد می شود.
چربی های انباشته اطراف شکم به طور معمول با سنجش دور کمر ارزیابی می شود که این کار را شما به تنهایی می توانید در منزل با کمک یک نوار ساده مورد ارزیابی قرار دهید.
به این ترتیب که دور کمر بیش از چهل اینچ که معادل صد و دو سانتی متر است برای آقایان و همچنین سی و پنج اینچ که معادل هشتاد و هشت سانتی متر است در بانوان، از نظر پزشکی چاقی شکمی محسوب می شود.
برهمین اساس ما چند مورد از روشهای که میتواند در حذف چربی شکمی برای شما مثمر ثمر باشد را متذکر می شویم که عبارتند از:
از مصرف شکر شیرین و مواد غذایی که حاوی مقادیر زیادی شکر هستند تا حد امکان پرهیز نماید.
مصرف پروتئین بیشتر احتمال دارد که مناسب ترین راهبرد در دراز مدت جهت پایین آوردن میزان چربی شکمی باشد.
بهتر است که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ها را از برنامه رژیم غذایی خود تا حد زیادی کاهش دهیم.
مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر را که در پایین آوردن میزان وزن بدن تاثیرگذار است را در برنامه غذایی خود قرار دهیم.
از فعالیت های ورزشی به خصوص فعالیتهای هوازی که در این امر تاثیربسزایی دارد را در برنامه روزانه خود قرار دهیم.
دنبال کردن مواد غذایی، میزان و همچنین نوع آن تا دستیابی به هدف که حذف تجمع چربی های شکمی است امری مهم و ضروری است.
موارد بیان شده از شیوه های به شمار می آیند که به منظور حذف چربی های شکمی در بدن فرد تاثیرگذار است و در نتیجه در محاسبه درصد چربی بدن نیز اثربخش است.
از سایر شیوه های دیگر در محاسبه درصد چربی بدن میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
فاصله ران ها
در سال دو هزار و سیزده از طریق صفحات « وب» و « مدیر» این شیوه برآورد میزان درصد چربی مورد استقبال افراد قرار گرفت و هواداران این روش مدعی بودند که اگر فرد پاهای خود را به صورت کامل به هم بچسباند و بین ران پا فاصله ی ایجاد شود فرد دارای وزن ایده آل و طبیعی است.
امروزه متخصصین ما این شیوه را مورد تایید در علم پزشکی معرفی نمی کنند زیرا جزء شیوه های می دانند که در روحیه فرد نسبت به اندام خود تاثیر منفی گذاشته و در نتیجه سبب اختلال در مصرف مواد غذایی نیز می شود.
چالش ناف
در حال حاضر یکی از روشهای دیگری که متخصصین تغذیه به منظور اندازه گیری میزان درصد چربی بدن از آن استفاده می نمایند «چالش ناف» است.
در این شیوه شخص یک دست خود را به پشت کمر حلقه می کند، در حالی که فرد قادر بودن ناف خود را لمس کند بیانگر این است شخص دارای وزن کمی است و هیچ گونه تجمع چربی در بخش ناحیه شکمی ندارد.
دکتر سلیمی این روش اندازه گیری جهت برآورد درصد چربی را از نظر پزشکی مورد تایید قرار نمی دهد و همچون شاخص فاصله میان دو ران معرفی می نماید که شیوه ی بی اثر و همچنین دقیقی نبوده است.
چالش ریسمان
یکی دیگر از شیوه های اندازه گیری درصد چربی بدن چالش ریسمان است که در این روش جالب، جهت سنجش دور کمر فرد نسبت به قد مورد اندازه گیری قرار می گیرد. در نتیجه اگر دور کمر فرد پایین تر از نصف قد باشد، شخص در وضعیت سالم و مطلوبی قرار دارد. محققین بر این باورند که این شیوه ی سنجش درصد چربی بدن روشی کاملاً راحت و در عین حال ارزان است و کلیه گروه ها نیز میتوانند از آن بهره مند شوند.
به این صورت که بوسیله یک ریسمان ابتدا قد خود را اندازه گرفته و سپس آن را به دو قسمت تقسیم نماید اگر ریسمان دور کمر را بصورت کامل فرا گرفت بیانگر این است که وزن فرد در حد نرمال و طبیعی قرار دارد در غیر این صورت فرد با اضافه وزن همراه است.
شیوه های جهت کاهش درصد چربی بدن
به منظور پایین آوردن میزان چربی بدن که تاثیر بسزایی در اندازه گیری درصد چربی بدن دارد میتوانیم از شیوه های که در زیر به آن اشاره می نمایم پیروی کنیم که عبارتند از:
اعمال حرکات قدرتی
انجام رفتارهای قدرتی سبب می شود که بدن شما قدرتمندتر و همچنین متابولیسم بدن را نیز به مراتب بالاتر ببرد که حاصل آن پایین آوردن درصد چربی بدن و سوخت و ساز چربی حتی در مواقعی که شما در حال استراحت هستید می شود.
بایستی متذکر شویم که در انجام حرکات قدرتی احتیاجی به بالا بردن وزنه های وزین نیست بلکه فرد میتواند با انجام وزنه های سبک نیز این حرکات را آغاز نماید و کم کم اقدام به بلند کردن وزنه های سنگین تر نماید تا از این طریق آسیبی متوجه فرد نشود.
مصرف وعده های غذایی مناسب
دکتر سلیمی به تمامی بیماران خود توصیه می کند که به منظور کاهش میزان درصد چربی بدن وعده های اصلی غذایی خود را به پنج تا شش وعده در طی روز به صورت کم حجم و کم کالری تقسیم نمایید.
زیرا این امر سبب می شود که متابولیسم بدن در حد طبیعی و نرمال قرار بگیرد و از همه مهمتر فرد در طی روز کمتر احساس گرسنگی نماید. شما با پیروی از این دستورالعمل پزشکی میتوانید از پرخوری بیش از حد خود خودداری نماید.
اعمال تمرینات کاردیو
یکی دیگر از شیوه های که در پایین آوردن میزان درصد چربی بدن تاثیرگذار است را میتوان به « انجام تمرینات کاردیو» اشاره کرد. تمرینات ورزشی که سبب استحکام دستگاه گردش خون، رگ های خونی و همچنین قلب می شود را « کاردیو» می گویند.
به منظور اعمال تمرینات کاردیو احتیاجی به پرداخت هزینه های گزافی مانند سایر ورزشهای دیگر نیست، بلکه تنها فرد با سریع راه رفتن و همچنین دویدن مسافت های کم میتواند این حرکات مفید و اثربخش را جهت حفظ سلامتی بدن انجام دهد.
بالا بردن تحرک روزانه
بهتر است که به منظور کاهش میزان درصد چربی های تجمع یافته در بخش های مختلف بدن تحرک خود را در طی روز بیشتر کنیم. باغبانی و همچنین امور روزمره ای که سبب بالا بردن تحرک شما در طی روز می شود را جایگزین تلویزیون دیدن نماید.
موارد ذکر شده از شیوه های است که در پایین آوردن میزان درصد چربی بدن نقش بسزایی را ایفا می کند.
نکات کلیدی در کاهش سریع میزان درصد چربی بدن
دلایل نجات از شکمی بزرگ که در برگرفته از تجمع چربی های انباشته است تنها به منظور زیبایی ظاهری در فرد نیست. افزایش درصد چربی در بدن فرد میتواند سبب بروز اختلالات و مشکلات جدی به منظور سلامتی فرد به همراه آورد. دکتر سلیمی در این راستا نکات اساسی و کلیدی که در این امر به بیماران کمک بسزایی می نماید را متذکر می شوند که عبارتند از:
مصرف مواد غذایی سالم
اولین اقدامی که جهت پایین آوردن میزان درصد چربی بدن در کلیه برنامه های غذایی میتوانید از آن پیروی نماید « اصلاح رژیم غذایی» است. در گام نخست این افراد بایستی قند افزوده، مواد غذایی فرآوری شده و همچنین کربوهیدرات ها پالایش شده را از برنامه رژیم غذایی خود خارج نمایند.
یا به عبارت دیگر بایستی مصرف بستنی، کوکی، غذاهای سرخ شده، کیک و همچنین شکلات را به شکل کامل از برنامه غذایی خود حذف نمایند. در مرحله بعدی مواد غذایی که دارای کالری کمتری هستند را به برنامه رژیم غذایی خود بیفزایند یعنی غلات، میوه ها، سبزیجات، دانه های کامل، سبز برگ ها، گوشت های فاقد چربی و همچنین ماهی را به میزان لازم در برنامه غذایی خود قرار دهند.
آب زیادتری بنوشید
بهتر است بدانید که مصرف نوشیدنی های غیرطبیعی و پرکالری از نظر ارزش غذایی فاقد مواد مغذی هستند که باید از برنامه غذایی خود به دلیل کاهش میزان درصد چربی بدن حذف نماید و آب را که یک نوشیدنی سالم و کم کالری است جایگزین آن نماید.
از مصرف قهوه های طعم دار، چای شیرین، لاته، نوشیدنی های الکلی، آب میوه های صنعتی، سودا نیز پرهیز نماید. مصرف آب سبب می شود که بدن فرد هیدراته نگه داشته شود و همچنین کارکرد بدن را نیز التیام می بخشد.
متخصصین تغذیه به بیماران توصیه می کنند که به منظور جلوگیری از پرخوری نیم ساعت قبل از غذا آب مصرف نماید و همچنین در طی روز نیز به شکل پیوسته آب میل نماید. در بیشتر مواقع تشنگی و همچنین گرسنگی علامت های مشابهی را به مغز ارسال می نمایند که شما قبل از اینکه به دنبال خوردن یک میان وعده پرکالری باشید بهتر است که یک لیوان آب میل نماید.
زود به زود مواد غذایی مصرف نماید
طبق مطالعات انجام گرفته متخصصین تغذیه توصیه می کنند که در صورت پیروی از وعده های غذایی کم حجم با فاصله زمانی بین دو تا سه ساعت می تواند از مصرف بیش از حد مواد غذایی در وعده شام پیشگیری نماید. اما بعضی دیگر از متخصصین براین باورند که با مصرف وعده های اصلی در مدت کوتاه و همچنین پرهیز از وعده های غذایی متعدد فرد در یک بازه زمانی کوتاه می تواند به کاهش وزن سریع تری دست یابد و علاوه براین از پرخوری زیاد خودداری نماید.
نکته حائز اهمیت این است که شما بایستی به این نکته توجه داشته باشید که کدام شیوه برروی بدن شما تاثیرگذار است. طبق تحقیقات انجام شده در صورتی که میزان کالری شما در طی روز به سه هزار و پانصد کالری برسد، شما بتدریج در ماه نیم کیلو کاهش چربی را به همراه دارید. برهمین اساس بایستی برنامه هفتگی رژیم غذایی شما جهت پایین آوردن میزان چربی تقریباً بین نیم تا یک کیلوگرم و یا بیشتر از آن نباشد.
عاقلانه در مواد غذایی زیاده روی کنید
به منظور کاهش میزان درصد چربی بدن شما این اجازه را دارید که بصورت پیوسته از شکلات تلخ در وعده غذایی خود استفاده نماید. مصرف آنتی اکسیدان ها بر اساس خاصیت ضد التهابی که دارند جهت صحت سلامتی کلی بدن مفید و مناسب هستند.
اما باید متذکر شد که کاتچین نوعی از آنتی اکسیدان است که در جریان چربی سوزی در بدن فرد تاثیرگذار است. شکلات تلخ مصرفی که در برنامه رژیم غذایی افراد قرار دارد حاوی از کاتچین است که در کاهش میزان درصد چربی موجود در بدن نقش بسزایی را ایفا می کند. علاوه براین در چای سبز، سیب و همچنین توت ها کاتچین یافت می شود.
در تعیین مواد غذایی از منوی رستوران حرفه ای اقدام کنید
مصرف غذا در رستوران یک رویداد ناگوار جهت عادات درست و سالم غذایی فرد است که نباید به این صورت باشد. اگر چه نظارتی در تهیه و طبخ غذای انتخابی خود در رستوران را ندارید اما می توانید انتخاب های عاقلانه ی در این امر داشته باشید. منوی رستوران را به دقت مطالعه کرده و غذاهایی را که به صورت گریل، پخته، بخارپز و یا کبابی هستند را انتخاب نماید و همچنین سالاد و سبزیجات را جایگزین سیب زمینی سرخ شده کنید. دسر، انواع کرم ها، پنیر و سس ها را از برنامه غذایی خود جهت کاهش میزان درصد چربی قطع کنید.
زمان بیشتری را به مصرف مواد غذایی خود اختصاص دهید
لازم است که زمان بیشتری را به مصرف مواد غذایی خود تعلق دهید و به آهستگی غذا را بجوید. این روش را بایستی در کنار توصیه های قبلی همچون وعده های غذایی کمتر، مواد غذایی سالم در تعداد دفعات بیشتر و همچنین مصرف یک لیوان آب قبل از سرو وعده های غذایی را اعمال نماید که در این راستا به شما کمک بسزایی می نماید.
بهتر است در مقابل مانیتور و یا تلویزیون غذا میل کنید زیرا در این حالت نظارتی بر روی مقدار مواد غذایی مصرفی خود ندارید و به مراتب غذایی بیشتری را مصرف خواهید کرد.
از ادویه بیشتری در مواد غذایی خود استفاده نماید
اگر مایلید که چربی های انباشته ی ناحیه شکمی خود را به دلیل داشتن اندام زیبا حذف نماید، می توانید با اضافه کردن کمی دارچین به قهوه و یا چای در صبح به سوزاندان درصدی از چربی بدن خود کمک زیادی نماید.
با مطالعاتی که در سال دو هزار و دوازده محققین ژاپنی بر روی این ترکیب انجام داده اند به این نتیجه رسیدند که فرد در حذف میزان درصد چربی در بخش میانی بدن خود موفق و اثربخش بوده است.
با این حال شما برای حذف چربی ها می توانید ادویه بیشتری را به موادغذایی خود بیفزاید. مواد غذایی تند در بردارنده کپسایسین هستند که سبب بالا بردن میزان سوخت و ساز بدن شما می شود و در نتیجه کاهش اشتها را نیز به همراه دارد.
روش HIIT را به صورت منظم انجام دهید
لازم است که در کنار رژیم غذایی کم کالری و مناسب، دو تا سه بار در هفته به انجام تمرینات ورزشی HIIT بپردازید. HIIT تمرینات ورزشی سنگینی است که فرد باید در زمان کوتاهی آن را انجام دهد. این تکنیک را جهت هر یک از تمرینات هوازی من جمله دوچرخه سواری، طناب زدن، دو، دستگاه پله نوردی، بالا رفتن از پله و قایقرانی انجام دهید. لازم است که پنج دقیقه قبل از انجام تمرینات ورزشی بدن خود را گرم نماید و آنگاه شدت فعالیت های خود را کمتر و یا بیشتر کنید.
به طور مثال به مدت سی ثانیه با سرعت زیاد بدوید و آنگاه بین یک تا دو دقیقه پیاده روی و اینکه آهسته راه بروید، این روش را نیز بین پانزده تا بیست دقیقه به صورت مستمر تکرار نماید، انجام این تمرینات ورزشی در یک بازه زمانی مشخص به پایین آوردن میزان درصد چربی بدن کمک بسزایی می نماید.
با عضله سازی چربی بیشتری را از دست دهید
کاردیو یا همان انجام تمرینات هوازی به تنهایی به چربی سوزی سریع شما کمک نمی کند بلکه شما با عضله سازی بیشتر میتوانید این امکان را برای چربی سوزی بیشتر در بدن خود فراهم سازید.
در جلسات تمرینات حرکت های قدرتی لازم است که حرکات چند مفصلی نظیر زیر بغل هالتر خم، ددلیفت، پرس سینه، اسکات را به صورت منظم انجام دهید زیرا انجام این حرکات بیشتر از یک عضله در بدن را درگیر کرده و به تدریج باعث بالا بردن سرعت عضله سازی در بدن می شود.
اضافه بر این، انجام این حرکات در مقابله با حرکات مخصوص به منظور نیروی عضله ی خاص، به مراتب تشابه بیشتری به انجام فعالیت های روزانه فرد دارد، آسیب دیدگی را کاهش و همچنین استحکام بدن را افزایش و در نتیجه سبب توانایی عمومی بدن فرد نیز می گردد. توصیه می شود که با ست های سه تا پنج تایی و تکرار ده تا دوازده بار تکرار هر ست، بهتر است که این تمرینات حرکتی مناسب را آغاز نمایم تا از این طریق در یک بازه زمانی کوتاه چربی بیشتری را بسوزانیم.
افزایش فعالیت های روزانه
همانطور که توضیح دادیم ورزش و اعمال تمرینات حرکتی مناسب می تواند تا حد زیادی در کالری سوزی و همچنین چربی سوزی بدن شما تاثیرگذار باشد. شما به منظور حذف چربی سوزی بیشتر بایستی فعالیت های بدنی روزانه را با شیوه های مبتکرانه افزایش دهید. به عنوان مثال از پله بالا رفتن را جایگزین آسانسور نماید ویا در زمان صحبت با گوشی همراه خود قدم بزنید و ….. که میتواند در این راستا به شما کمک بسزایی نماید.
کلیه موارد بیان شده از توصیه های است که می تواند در کاهش درصد چربی بدن شما تاثیرگذار باشد و از این طریق سلامتی شما را تضمین نماید.
نتیجه گیری
در حال حاضر متخصصین تغذیه به منظور برآورد میزان درصد چربی موجود در بدن فرد از روشهای مختلفی که در بالا به آن اشاره کردیم استفاده می نمایند.
بیمارانی که با درصد چربی زیادی در نواحی مختلف بدن همراه هستند لازم است که از رژیم غذایی مناسب و کم کالری و همچنین تمرینات ورزشی و یا قدرتی که به چربی سوزی بدن آنها کمک زیادی می نماید را در برنامه روزانه خود قرار دهند تا در یک دوره کوتاه به نتیجه مطلوبی دست پیدا کنند.
در پایان توصیه می کنیم، کسانی که عمل بای پس معده انجام دادن و بهترین جراح اسلیو معده در تهران را نیز مطالعه نمایید.
