در این مطلب، در تلاشیم تا در رابطه با جدول کالری و پروتئین مواد غذایی ، اطلاعات مفیدی در اختیار شما قرار بدهیم. پس تا انتهای این مطلب با ما باشید تا بتوانید درک درستی در رابطه با جدول کالری و پروتئین مواد غذایی داشته باشید.
شما می توانید جهت دریافت مشاوره رایگان اولیه توسط پزشک متخصص با شماره زیر در تماس باشید.
📞 09120174510 📞
مقدمه
کاملاً طبیعی است که برای انجام فعالیت‌ها و کارهای روزانه، بدن انسان نیازمند دریافت انرژی می‌باشد. حال این انرژی از طریق کالریهای مصرفی همچون خوردن و آشامیدن تامین خواهد شد.
هنگامی که میزان کالری دریافتی ما به نسبت آن چه که در طول روز به آن محتاج هستیم، بیشتر میشود؛ باعث ذخیره چربی‌ها در بدن می‌گردد.
اما اگر همین اتفاق از جنبه دیگری بررسی شود، کاهش پیدا کردن میزان کالریهای دریافتی باعث ضعف و یا کاهش وزن شدید خواهد شد. این که بتوان کالریهای دریافتی بدن را در حد متوسط و کنترل شده‌ای نگه داشت، از اهمیت بسیار زیادی برخوردار می‌باشد. این شرایط کمک می‌کند تا تناسب اندام در بدن فرد برقرار باشد و دچار کاهش و یا افزایش وزن نشود.
حال برای این که بتوان میزان انرژی بدن را کنترل کرد، باید آگاهی کافی در رابطه با کالریهای مصرفی تمامی مواد غذایی داشته باشید.
برای دانستن 15 نکته اساسی در مورد نحوه مصرف پودر پروتئین بعد از عمل لاغری اسلیو معده توصیه می کنیم صفحه مصرف پودر پروتئین بعد از عمل اسلیو را ببینید.
جدول کالری و پروتئین مواد غذایی
مطالبی که در ادامه این مبحث به آن‌ها می‌پردازیم، عبارتند از:
به چه چیزی کالری می‌گویند؟
شرایط مصرف کالری‌ها توسط بدن
شناخت کالری مصرفی برای کنترل وزن
عدم تساوی بین تولید همه کالری‌ها
دلیل نیاز بدن به کالری در چه مواردی می‌باشد؟
اندازه‌گیری کالری غذاهای مختلف به چه صورت است؟
محاسبه انرژی درشت مغذی‌ها
نوع قند موجود در مواد غذایی
میزان پروتئین موجود در غذاها
شناخت شاخص سیری
شاخص قند خون مواد غذایی
میزان نیاز افراد به انرژی چگونه برآورد خواهد شد؟
کالریهای مصرفی روزمره زنان
کالریهای مصرفی روزمره مردان
کالریهای مصرفی روزمره کودکان
درباره غذاهای پرکالری چه می‌دانید؟
استفاده از چربی‌ها برای جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی
غذاهای پرکالری و سالم شامل چه گزینه‌هایی خواهد شد؟
فواید روغن زیتون
فواید آواکادو
فواید شکلات تلخ
فواید زیتون سیاه پر کالری
جدول کالری و پروتئین مواد غذایی شامل چه مواردی میشود؟
پروتئین های گیاهی و غیر گوشتی
پروتئین‌های نواحی مختلف مرغ
پروتئین در انواع لبنیات
پروتئین گوشت های مختلف
پروتئین غذاهای دریایی
بیشترین پروتئین موجود در کدام یک از مواد غذایی می‌باشد؟
جمع‌بندی مطالب
اگر سطح آگاهی افراد در رابطه با خوردن و آشامیدن تمامی مواد غذایی در طول روز افزایش پیدا کند
اگر سطح آگاهی افراد در رابطه با خوردن و آشامیدن تمامی مواد غذایی در طول روز افزایش پیدا کند، می‌تواند درک کند که بدن او در طول روز نیازمند چه میزان کالری می‌باشد. به همین دلیل شناخت جدول کالری و پروتئین مواد غذایی از مهم‌ترین موارد می‌باشد.
بنابراین قصد داریم تا در ادامه این مطلب، اطلاعات لازم در رابطه با جدول کالری و پروتئین مواد غذایی را برای شما فراهم کنیم تا بتوانید درک کنید که از طریق مصرف غذاها چه میزان انرژی به بدن وارد خواهد شد. برای درک بهتر این موضوع تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
به چه چیزی کالری می‌گویند؟
قبل از این که اطلاعات کاملی در رابطه با جدول کالری و پروتئین مواد غذایی برای شما فراهم کنیم، نیاز به شناخت بیشتر کالری داریم. راهکاری که برای اندازه‌گیری انرژی غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرد، با نام کالری شماری شناخته می‌گردد.
کاملاً مشخص است که غذاها عامل مؤثری برای تامین انرژی‌های تمامی سلول‌های بدن می‌باشند. اصطلاح کالری در سال ۱۸۶۳ هنگامی که برای اندازه‌گیری انرژی‌های مورد نظر، دمای یک کیلوگرم آب را افزایش داده‌اند، مورد استفاده و بررسی قرار گرفت و امروز روی انواع تغذیه‌ها و مواد خوراکی، میزان کالری آن را مشاهده خواهیم کرد.
در واقع می‌توان از طریق آن سنجید که هر کالری که برحسب ۱ کیلوکالری می‌باشد، چگونه برآورد می‌گردد. هر کیلوکالری برابر با یک هزار کالری کوچک می‌باشد. اما اغلب مواقع کلمه کیلو از این عبارت حذف می‌گردد و فقط از کلمه کالری استفاده خواهد شد.
اصلی‌ترین راهی که می‌تواند شما را در محدوده ایده آل وزنی قرار بدهد
از نظر پزشکان، اصلی‌ترین راهی که می‌تواند شما را در محدوده ایده آل وزنی قرار بدهد، کنترل کردن کالریهای مصرفی می‌باشد و این امر برای رهایی از چاقی ها مفید و مؤثر می‌باشد و در اغلب رژیم‌های کاهش وزن، نقش بسیار زیادی را ایفا خواهد کرد.
در گذشته تصور افراد بر این بود که هر چه میزان کالری کمتری دریافت کنند، بدن آن‌ها به نسبت انرژی کمتری را استفاده خواهد کرد و چربی‌ها به عنوان سوخت مصرفی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند.
اما به مرور زمان هنگامی که افراد از رژیم‌های کوتاه مدت پیروی کرده‌اند، این نتیجه حاصل شد که کاهش وزن مداوم نمی‌تواند اثربخش باشد.
حال که متوجه شدیم کالری تنها چیزی نیست که می‌تواند روی تعادل انرژی اثربخش باشد، باید بدانیم که کیفیت مصرف کالری‌ها حرف اول را خواهد زد و در کنترل وزن، نقش مهمی را ایفا خواهد کرد. بنابراین باید بدانید که از چه کالری‌هایی در طول روز استفاده داشته باشید.
اگر شما نیاز به شناخت بیشتر میزان قند خون در بزرگسالان دارید روی مطلب جدول قند خون بزرگسالان کلیک نمائید.
شرایط مصرف کالری‌ها توسط بدن
در دسته بندی پروتئین، چربی و کربوهیدرات می‌توان بیشترین کالریهای مصرفی در انواع غذاها را پیدا کرد. به طور متوسط در هر گرم چربی، ۹ کالری و در هر گرم کربوهیدرات و پروتئین ۴ کالری برای بدن تولید خواهد شد.
هنگامی که در طول روز از غذاهای مختلف استفاده داریم، برای تولید انرژی بدن، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها نقش مؤثر و مفیدی ایفا خواهند کرد و ترکیب این ۳ گزینه باید در طول دوره رژیم افراد برقرار باشد.
اولین و مهم‌ترین چیزی که بعد از مصرف هر گونه وعده غذایی اتفاق بیفتد، این است که غذا جویده میشود و به ذرات ریزتری تقسیم خواهند شد و البته در فرآیند گوارش غذا به قطعات کوچک‌تری تقسیم می‌گردند.
هنگامی که از مواد غذایی مختلفی استفاده کرده باشید، ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها به واسطه دیواره روده کوچک، جذب سلول‌های خونی خواهند شد.
سپس وقتی که تمامی آن‌ها به جریان خون راه پیدا می‌کنند، بدن آن‌ها را به سلول‌هایی که نیازمند دریافت انرژی هستند، می‌رساند و این سلول‌ها می‌توانند این انرژی‌ها را ذخیره کنند.
هورمون انسولین که به وسیله پانکراس یا لوزالمعده در بدن تولید خواهد شد، با افزایش سطح کربوهیدرات‌هایی همچون گلوکز ترشح می‌گردد.
انسولین هورمونی است که اجازه ورود یا خروج گلوکز به سلول‌های بدن را خواهد داد
در واقع انسولین هورمونی است که اجازه ورود یا خروج گلوکز به سلول‌های بدن را خواهد داد. پس ترشح آن نقش مهم و اساسی را برای بدن ایفا خواهد کرد.
تمامی سلول‌های بدن برای این که بتواند وظایف خود را به درستی انجام بدهند، نیاز به دریافت انرژی دارند. توسط انرژی، فرآیندهای مختلفی همچون سیگنال دهی، ساخت سلول جدید، انقباض ماهیچه و متابولیسم بدن صورت خواهد گرفت و بدن شخص می‌تواند هر گونه انرژی اضافی که در طول روز به آن می‌رسد را به عنوان چربی یا گلیکوژن ذخیره کند.
اما در شرایطی که دریافت انرژی‌های روزانه کافی نمی‌باشد، بدن وظیفه دارد تا از چربی‌ها و گلیکوژن های ذخیره شده استفاده داشته باشد و آن‌ها را تجزیه کند تا از طریق فرایند تولید، کربوهیدرات‌ها شکل بگیرد و انرژی مورد نیاز بدن تأمین گردد.
شناخت کالری مصرفی برای کنترل وزن
تصور تمامی افراد بر این است که لازمه رسیدن به کاهش وزن، کم کردن میزان کالریهای دریافتی در طول روز می‌باشد. در گذشته اعتقاد بر این بود که هر چه میزان سوخت کمتری به بدن برسد، بدن موظف است تا برای تامین انرژی‌های روزمره از ذخیره‌های خود استفاده داشته باشد.
این کاملاً طبیعی است که تا حدودی بیان این اعتقادات درست است، اما در کنار این مسئله برای کاهش وزن باید اقدامات دیگری انجام بگیرد. زیرا سیستم پیچیده‌ای برای بدن انسان وجود دارد که فقط همین کار نمی‌تواند شما را به اهداف کاهش وزن برساند.
با کم کردن میزان کالریهای دریافتی در طول روز، متابولیسم بدن شما نیز کاهش پیدا می‌کند و هورمون‌هایی که وظیفه تنظیم کردن شرایط و متابولیسم بدن را برعهده دارند، روی کنترل وزن نیز مؤثر واقع می‌شوند. برای درک بهتر این موضوع لازم است تا مثالی برای شما داشته باشیم.
توجه کنید اگر دریافت کالریهای روزانه کاهش پیدا کند، هورمون گرلین و کورتیزول که هر دو مسئول افزایش دادن اشتها می‌باشند، به مرور زمان بیشتر خواهند شد و این مسئله می‌تواند روی خوراک افراد تاثیرگذار باشد و آن‌ها را به نسبت قبل بیشتر گرسنه کند.
تشخیص میزان کالری نیاز بدن
برای این که بتوان تشخیص داد که چه میزان کالری برای بدن مورد نیاز است، پارامترهای مهمی همچون سن، جنسیت، وزن، سطح هورمون بدن و سطح فعالیت‌های ژنتیک مؤثر واقع میشود
و باید بر اساس این دسته از موارد به شناخت درستی در رابطه با کالریهای مورد نیاز بدن رسید. اگرچه تعیین کردن میزان کالریهای مصرفی برای کاهش وزن، حفظ وزن و یا افزایش وزن امکانپذیر است، اما نکات دیگری تاثیر گذار بر وزن می‌باشند.
هنگامی که کالریهای مصرفی خود را با هدف وزنی خود تطبیق می‌دهید، در نهایت باعث تعادل بدن و تناسب اندام خواهد شد. افزایش یا کاهش وزن با استفاده از افزایش یا کاهش کالریهای مصرفی در طول روز اتفاق می‌افتد.
بنابراین باید شناخت کلی در رابطه با انواع کالری‌ها داشته باشید. پس آگاه بودن در زمینه جدول کالری و پروتئین مواد غذایی به شما کمک می‌کند تا در این روند موفق باشید؛ زیرا کالری همه غذاها یکسان نیست.
عدم تساوی بین تولید همه کالری‌ها
بررسی‌ها و ارزیابی‌های نشان داده ثابت می‌کند که واکنشات بدن به نسبت دریافت کالری‌ها متفاوت می‌باشد. مهم‌ترین موضوع این است که در هنگام مصرف هرگونه مواد غذایی، کیفیت کالری آن روی سلامتی و وزن تاثیر دارد.
مطالعات بسیاری در این زمینه انجام گرفته است تا بتوان تفاوت بین واکنش‌های گرمازا بعد از مصرف یک وعده غذایی معمولی و بعد از مصرف یک وعده غذای فرآوری شده را تجزیه و تحلیل کرد.
نتیجه حاصل شده این بود که از نظر کالری یعنی پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها تشابه کافی بین این دو دسته وجود دارد. اما محققین به این نتیجه رسیده‌اند که غذاهای فرآوری شده به نسبت غذاهای طبیعی حدوداً ۵۰ درصد کالری کمتری خواهند داشت.
این شرایط بدان معنی است که استفاده از غذاهای طبیعی و تجزیه آن‌ها برای بدن باعث انرژی بیشتری به نسبت تجزیه استفاده از غذاهای فراوری شده خواهد شد.
انواع مختلفی از انرژی‌ها توسط درشت مغذی‌ها به بدن خواهد رسید
طبق این بررسی می‌توان گفت که انواع مختلفی از انرژی‌ها توسط درشت مغذی‌ها به بدن خواهد رسید. به عنوان نمونه؛ به نسبت کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها برای تجزیه، انرژی بیشتری را مصرف خواهند کرد
و این مسئله به عنوان یکی از مهم‌ترین دلایلی است که باعث این اتفاق میشود. اغلب پزشکان استفاده از رژیم‌های پر از پروتئین را برای کاهش وزن در یک مدت زمان کوتاه، مفید و ارزنده تشخیص میدهند.
هنگامی که یک وعده غذایی با پروتئین بالا دریافت می‌کنید، میزان کالریهای متفاوت‌تری به نسبت دریافت کربوهیدرات‌ها وجود دارد. در واقع مصرف پروتئین‌ها به نسبت مصرف کربوهیدرات‌ها، بهتر بدن را مدیریت خواهد کرد.
دلیل نیاز بدن به کالری در چه مواردی می‌باشد؟
برای این که به شناخت درستی در رابطه با جدول کالری و پروتئین مواد غذایی برسید، امکان دارد این سوال در ذهن شما شکل بگیرد که چرا بدن نیاز مبرم به دریافت کالری‌ها دارد؟
کاملاً طبیعی است که بدن برای زنده ماندن، نیاز دارد تا انرژی خود را تامین کند. حال کالری‌ها مهم‌ترین چیزی هستند که می‌توانند انرژی بدن را افزایش بدهند.
زیرا در صورتی که هیچ‌گونه انرژی به بدن نرسد، باعث مرگ سلول‌های بدن خواهد شد و به مرور زمان، ریه‌ها و قلب‌ها فعالیت خود را به درستی انجام نخواهند داد. سپس با گذشت مدت زمانی، اگر هیچ‌گونه کالری برای تامین انرژی‌های مورد نیاز بدن وجود نداشته باشد، هر کدام از اندام‌های بدن عملکرد خود را به درستی انجام نمی‌دهند و بدن را دچار اختلالات بسیار زیادی خواهند کرد.
از همین رو اهمیت کالری‌ها برای بدن بسیار زیاد می‌باشد و انسان‌ها قادر هستند تا انرژی مورد نیاز بدن خود را از طریق مصرف غذاها و نوشیدنی‌های مختلف تامین کنند. اگر در طول روز به میزان کالری و انرژی کافی دریافت کنید، به نسبت زندگی سالم‌تری پیش روی شما می‌باشد. همین‌طور در طولانی مدت سبب میشود که استفاده از هر کدام از انرژی‌ها در بدن شما مشکلات خاصی به وجود نیاورد.
در صورتی که انرژی کافی در طول روز دریافت نگردد
در صورتی که انرژی کافی در طول روز دریافت نگردد، مصرف انرژی‌ها باعث به وجود آمدن خطرات جبران‌ناپذیری خواهد شد. بنابراین باید تعادل خاصی بین دریافت انرژی‌ها و نیازهای بدن برقرار باشد.
زیرا در صورتی که فرد بیش از اندازه از انرژی‌های مختلف استفاده داشته باشد، امکان افزایش وزن برای او بیشتر خواهد شد. حتما می‌دانید که اضافه وزن چه عوارض و خطراتی را به دنبال دارد و می‌تواند عامل مؤثری برای وجود بیماری‌هایی همچون دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی باشد. به همین منظور نیاز است که فرد بتواند در طول زندگی خود روی کالریهای مصرفی کنترل داشته باشد.
در صورتی که چاقی‌ها براثر افزایش و دریافت کالری‌ها در طول روز اتفاق بیفتد، این شرایط منجر به خستگی و ضعف سیستم ایمنی بدن خواهد شد.
پس توصیه پزشکان این است که بتوانید آگاهی کافی در رابطه با جدول کالری و پروتئین مواد غذایی داشته باشید. شناخت شما از این موضوع باعث میشود تا بدانید از کدام یک از مواد غذایی در طول روز استفاده داشته باشید تا وزن شما در حد تعادل باقی بماند.
اندازه گیری کالری غذاهای مختلف به چه صورت است؟
این که بتوان درک درستی در رابطه با جدول کالری و پروتئین مواد غذایی داشت، آگاهی ما را در زمینه غذاهای انرژی‌بخش افزایش می‌دهد تا بتوانیم دریابیم که در طول روز از کدام یک از مواد غذایی بهره کافی ببریم که بتواند انرژی مورد نیاز بدن ما را تامین کند و وزن ما را در حد تعادل نگه دارد.
تمامی مواد غذایی و نوشیدنی‌ها شامل سه ماده اصلی با نام درشت مغذی می‌باشند که این سه درشت مغذی در دسته بندی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها شناخته می‌شوند. هر کدام از این درشت مغذی‌ها سطح انرژی متفاوتی به بدن را وارد خواهند کرد.
اگر بخواهیم شناخت بیشتری در رابطه با سطح انرژی دریافتی از طریق این سه درشت مغذی داشته باشیم، باید بگوییم که حدوداً با مصرف هر ۱ گرم پروتئین ۴ کیلو کالری، مصرف هر ۱ گرم چربی ۹ کیلو کالری انرژی، مصرف هر ۱ گرم کربوهیدرات ۴ کیلو کالری انرژی به بدن خواهد رساند.
البته برای این که درک بهتری در رابطه با انرژی مصرفی هر کدام از مواد غذایی بسته بندی شده داشته باشید، سازندگان و تولیدکنندگان آن اطلاعات غذایی و میزان کالری مربوط به آن را روی بسته غذایی درج خواهند کرد.
پس با جست و جوی میزان کالری روی بسته‌های غذایی می‌توانید درک درستی در رابطه با انرژی مصرفی آن‌ها داشته باشید. اغلب شرکت‌های عرضه کننده غذاها وظیفه دارند تا اطلاعات آن‌ها را به صورت ریز به ریز روی بسته‌های غذایی درج کنند .
محاسبه انرژی درشت مغذی‌ها
اگر اطلاعات کافی در رابطه با انرژی مربوط به درشت مغذی‌ها داشته باشید، می‌توانید به درک درستی در رابطه با کالری مصرفی آن‌ها برسید. به عنوان نمونه می‌توان گفت که حدوداً نیم گرم کربوهیدرات، ۶ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی در ۱ تخم مرغ بزرگ گنجانده شده است.
رابطه بین رژیم غذایی و کالریهای مصرفی چه مواردی است؟
کاملاً درست است که برای کنترل وزن نیاز است تا به شمارش کالریهای غذا بپردازیم. اما این مسئله به تنهایی کافی نیست و نمی‌تواند تعادل کافی را بین رژیم غذایی و دریافت کالری ایجاد کند.
به دلیل این که پردازش غذاها از طریق روش‌های مختلفی در بدن امکانپذیر می‌باشد و تفاوت بسیاری بین تاثیر آن‌ها بر هورمون کنترل کننده وجود دارد.
این شرایط ثابت می‌کند که رژیم غذایی بیش از کالری نمی‌باشد و عوامل بسیاری باید در رژیم‌های غذایی مورد توجه قرار بگیرند تا بتوان با درک آن‌ها به تعادل وزن رسید.
اما به غیر از این که نیاز است تا آگاهی کافی در رابطه با جدول کالری و پروتئین مواد غذایی داشته باشید، بهتر است مواردی را که در ادامه ذکر می‌کنیم، به عنوان عوامل موجود در رژیم غذایی بشناسید و با رعایت آن‌ها در تعادل وزن خود موفق باشید.
نوع قند موجود در مواد غذایی
یکی از ساده‌ترین‌ها و در عین‌حال پراهمیت‌ترین مواد غذائی، گلوکز و فروکتوزها شناخته می‌شوند. میزان مصرف انرژی وارد شده از طریق هر یک از قندها و دیگر انرژی‌های متفاوت یکسان می‌باشد،
اما اثربخشی آن‌ها روی نواحی مختلف بدن متفاوت است و تحریک مغز از طریق گلوکز و فروکتوز اتفاق نخواهد افتاد و سبب سیری نخواهد شد. به همین دلیل استفاده از فروکتوزها خلاف گلوکزها تاثیر بسیار بیشتری روی افزایش بدن و چاقی خواهند داشت.
زیرا گلوکزها قادر به تحریک مغز هستند، اما عملکرد فروکتوزها کاملاً متفاوت می‌باشد. در میوه‌های شیرین و تنقلات می‌توان فروکتوز کافی را برای بدن دریافت کرد. استفاده از این قند مانعی ندارد؛
اما در صورتی که در مقادیر بسیار زیاد مورد استفاده قرار بگیرد، مضر شناخته میشود. به همین دلیل، لازم است که در هنگام رعایت رژیم‌های غذایی خود از اثرات منفی فروکتوز جلوگیری کنید.
برای این منظور بهتر است تا در مصرف تنقلات دقت کافی داشته باشید و آن را به حداقل برسانید. به دلیل این که فروکتوز موجود در میوه‌ها نمی‌تواند تاثیر چندانی بر افزایش وزن داشته باشد.
در میوه‌ها به غیر از فروکتوز، میزان زیادی فیبر و مواد مغذی وجود دارد؛ بنابراین هیچ‌گاه حذف آن‌ها از رژیم‌های غذایی توصیه نخواهد شد؛ زیرا یک عامل مؤثر برای بدن شناخته می‌شوند.
میزان پروتئین موجود در غذاها
درست است که لازم است تا در رابطه با جدول کالری و پروتئین مواد غذایی، اطلاعاتی در اختیار شما قرار بدهیم، اما قبل از پرداختن به یک جدول درست در رابطه با پروتئین مواد غذایی، بهتر است بگوییم که برای کاهش اشتها، وجود پروتئین‌ها کمک بسیار زیادی خواهد کرد.
اگر قصد دارید تا به کاهش وزن دست پیدا کنید، از وجود پروتئین‌ها در رژیم غذایی خود غافل نشوید و بیشتر به آن‌ها توجه داشته باشید. در صورتی که نیاز دارید از این درشت مغذی مفید در طول روز بهره‌مند گردید، می‌توانید آن را از طریق انواع محصولات لبنی کم چرب، حبوبات و گوشت بدون چربی دریافت کنید.
پس، از اهمیت پروتئین‌ها در رژیم‌های غذایی غافل نشوید. با شناخت کافی از یک جدول پروتئین مواد غذایی می‌توانید تشخیص بدهید که در طول دوره خود چه مواد غذایی حاوی پروتئین می‌تواند به شما کمک کند.
به غیر از آن میزان کالری این دسته از مواد پروتئینی برای شما شناسایی خواهد شد تا با آگاهی کافی از آن‌ها در طول رژیم خود استفاده داشته باشید.
شناخت شاخص سیری
هر کدام از غذاهای مصرفی، تاثیر خاصی بر سیری خواهند داشت؛ بنابراین شاخص سیری بر اساس غذای مصرفی متفاوت می‌باشد. کاملاً مشخص است که سیری از طریق مصرف برخی از غذاها بیشتر خواهد بود. از طرف دیگر غذاهای بسیاری وجود دارند که سبب پرخوری‌های بسیار در طول روز خواهند شد.
به عنوان نمونه اگر در طول روز یک بستنی میل کنید، حدوداً ۵۰۰ کالری انرژی به بدن شما وارد خواهد شد و همچنان میزان سیری آن در بدن شما کمتر می‌باشد و قادر به مصرف مواد غذایی دیگر هستید.
در صورتی که میل به خوردن یک تخم مرغ به آسانی نمی‌تواند چنین کالری بسیار بالایی را در بدن شما به وجود بیاورد و به غیر از آن یک عامل سیر کننده و حاوی پروتئین بسیار بالا می‌باشد. در واقع این مثال ساده می‌تواند به شما بگوید که نحوه انتخاب غذاها تاثیر بسیاری بر میزان جذب بدن خواهد داشت.
شاخص سیری یعنی غذاهای مختلف توانایی کافی را برای کاهش اشتها و افزایش سیری داشته باشند
شاخص سیری یعنی غذاهای مختلف توانایی کافی را برای کاهش اشتها و افزایش سیری داشته باشند. در نهایت مصرف انرژی برای افراد به حداقل خواهد رسید.
اما کاملاً مشخص است که مصرف وعده‌های غذایی که دارای شاخص سیری پایینی هستند، باعث گرسنگی مکرر در طول روز خواهد شد و باعث میشود تا نیاز به مصرف غذاهای بیشتری داشته باشید.
همین عامل باعث افزایش کالریهای مصرفی می‌گردد و عامل مؤثری برای چاقی افزایش وزن است. اگر انتخاب درستی از وعده‌های غذایی خود داشته باشید و غذاهایی را مصرف کنید که شاخص سیری آن‌ها بالا باشد، می‌توانید در کنترل وزن خود و مصرف غذاها موفق باشید و آن را به حداقل برسانید.
از دسته مواد غذایی که دارای پروتئین بسیار بالایی هستند و از شاخص سیری بالایی برخوردار می‌باشند، می‌توان به مواردی همچون گوشت، حبوبات، میوه‌ها و تخم مرغ اشاره کرد.
اما کاملاً مشخص است که شاخص سیری تنقلاتی همچون کیک بسیار اندک می‌باشد. پس بهتر است با شناخت در رابطه با جدول کالری و پروتئین مواد غذایی درطول رژیم غذایی خود از آن بهره‌مند شوید.
شاخص قند خون مواد غذایی
قطعا امکان دارد اختلاف نظری بین مسائل شاخص قند خون از نظر پزشکان وجود داشته باشد. اما مهم‌ترین نکته‌ای که تمام کارشناسان تغذیه روی آن مصمم هستند، این است که ضرر بسیاری از طریق مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده به بدن خواهد رسید و اغلب این دسته از کربوهیدرات‌ها در مصرف نان و شیرینی‌هایی که از آرد سفید در درون آن‌ها استفاده شده است، یافت می‌گردد.
می‌توان گفت که در کربوهیدرات‌های تصفیه شده، میزان کمی فیبر وجود دارد که با سرعت بسیار زیادی جذب روده خواهند شد و فورا می‌توانند در راستای بالا بردن قند خون فعالیت داشته باشند.
غذاهایی که ماهیت اصلی آن‌ها افزایش میزان سطح گلوکز می‌باشد، دارای شاخص گلیسمی می‌باشند. کاملاً طبیعی است که با مصرف این دسته از غذاها، ابتدا قند خون فرد بالا خواهد رفت، اما به مرور زمان با گذشت چندین ساعت، قند خون کمتر میشود.
هنگامی که میزان قند خون کاهش پیدا می‌کند، اشتهای فرد برای مصرف غذاهای شیرین بیشتر خواهد شد
هنگامی که میزان قند خون کاهش پیدا می‌کند، اشتهای فرد برای مصرف غذاهای شیرین بیشتر خواهد شد. پس کاملاً طبیعی است که اگر غذای زیادی به صورت دائم استفاده داشته باشید
و همچنان درگیر قند خون بالا هستید، احتمال چاق شدن شما به نسبت دیگر افراد بیشتر خواهد شد و اهمیت بسیار زیادی بین انتخاب وعده‌های غذایی که دارای کربوهیدرات تصفیه نشده می‌باشند، وجود دارند. به عنوان نمونه نان‌های سبوس‌دار، از پراهمیت‌ترین آن‌ها شناخته می‌شوند.
استفاده از این دسته از غذاها به دلیل فیبر، روند افزایش قند خون را کندتر خواهد کرد. بنابراین در جدول کالری و پروتئین مواد غذایی استفاده از آن‌ها توصیه خواهد شد.
برای این که تشخیص دهید تمامی غذاهای مربوط به تمامی غذاها دارای چه کالری می‌باشند و پروتئین‌های مواد غذایی می‌تواند چه میزان انرژی به بدن برساند؛ اطلاعاتی در ادامه این مطلب در قالب یک جدول کالری و پروتئین مواد غذایی برای شما خواهیم داشت.
میزان نیاز افراد به انرژی چگونه برآورد خواهد شد؟
هر فردی در طول روز نیاز به دریافت کالریهای تعیین شده‌ای از نظر پزشکان متخصص دارد. پس برای این که جدول برنامه ریزی شده ای از کالری‌ها و پروتئین مواد غذایی برای شما داشته باشیم، باید انرژی‌های مورد نیاز افراد را بررسی کنیم. در دسته بندی‌های خاص خواهیم گفت که هر یک از افراد بنا بر شرایط خود نیازمند چه میزان کالری و انرژی در طول روز هستند.
پیشنهاد می کنیم از سایر مطالب سایت اسلیو سرجری دیدن کنید.
کالریهای مصرفی روزمره زنان
بانوانی که فعالیت‌های بدنی متوسطی در طول روز دارند و دارای سن ۲۶ تا ۵۰ سال می‌باشند، میزان 2000 کالری برای هر روز آن‌ها تعیین شده است.
این دسته از افراد با مصرف 2000 کالری در طول روز می‌توانند وزن خود را در حالت فعلی یعنی ثابت نگه دارند. اما اگر قصد کاهش وزن داشته باشند، به مرور زمان نیاز دارند تا دریافت کالری‌ها و انرژی‌های روزمره خود را به 1500 کالری برسانند.
پس هنگامی که ۵۰۰ کالری از انرژی‌های مصرفی بانوان در این دوره سنی کاهش پیدا می‌کنند، می‌توانند با کاهش وزن هر هفته نیم کیلوگرم مواجه باشند.
حال اگر برخی از بانوان فعالیت‌های بدنی بیشتری در طول روز داشته باشند و حدوداً ۳ کیلومتر پیاده‌روی کنند، برای این که وزن خود را حفظ کنند و در محدوده وزنی خود ثابت باقی بمانند، ۲۲۰۰ کالری روزانه برای آن‌ها توسط متخصصین تغذیه برآورد شده است.
در شرایطی که این افراد نیاز به کاهش وزن داشته باشند
اما در شرایطی که این افراد نیاز به کاهش وزن داشته باشند، میزان کالریهای مصرفی آن‌ها در طول روز باید به ۱۷۰۰ کالری برسد. باید بدانید زنانی که در اوایل دوره بیست سالگی خود قرار دارند، نیاز به دریافت انرژی بیشتری خواهند داشت.
پس یک زن جوان که در طول روز فعالیت‌های بدنی متوسطی انجام می‌دهد، برای این که وزن خود را حفظ کند، می‌تواند حداقل 2000 کالری در طول روز مصرف داشته باشد.
حال که بررسی‌های لازم برای کالریهای مصرفی بانوان را ارائه دادیم، بهتر است برای کالری زنان بالای ۵۰ سال نیز بگوییم که نیاز به دریافت انرژی کمتری در طول روز دارند.
اگر این دسته از بانوان فعالیتی متوسط داشته باشند، برای متعادل سازی وزن خود حدوداً ۱۸۰۰ کالری در طول روز برای آن‌ها برآورد خواهد شد. در صورتی که این بانوان میزان انرژی‌های مصرفی خود را به روزانه ۱۳۰۰ کالری برسانند، در پایان ماه می‌توانند ۲ کیلو کاهش وزن داشته باشند.
یعنی به ازای هر هفته نیم کیلو گرم از وزن آن‌ها کاهش پیدا می‌کند. پس با بررسی این مسئله توانستید درک کنید که زنان به چند کیلو کالری در طول روز نیازمندند و براساس سنین مختلف، می‌توانند از مواد غذایی پرانرژی استفاده داشته باشند.
برای دانستن اطلاعات دقیق در مورد مدت زمان عمل بای پس معده، از ابتدای پذیرش عمل تا انتهای عمل توصیه می کنیم از پست عمل بای پس معده چقدر طول میکشه کلیک کنید. اگر هم بدنبال نتایج کسانی که عمل بای پس معده انجام دادن هستید کلیک نمایید.
کالریهای مصرفی روزمره مردان
برای شناخت بیشتر در رابطه با میزان انرژی و دریافت کالریهای روزمره آقایان باید بدانیم که اگر مردی فعالیت‌های بدنی متوسط در طول روز داشته باشد و بین سنین ۲۶ تا ۴۵ سال باشد، برای این که وزن او در همین محدوده ثابت باقی بماند، باید حدوداً ۲۶۰۰ کالری استفاده کند.
اما اگر همین آقا نیازمند کاهش وزن باشد، باید دریافت کالریهای روزمره او به حدوداً ۲۱۰۰ کالری کاهش پیدا کند. اگر فرد از این قانون تبعیت کند، با گذراندن هر هفته می‌تواند نیم کیلوگرم از وزن خود را از دست بدهد.
حال در شرایطی که مردان فعال در طول روز، پیاده‌روی معادل با ۳ کیلومتر داشته باشند، دریافت کالری برای آن‌ها مابین ۲۸۰۰ تا ۳ هزار کالری برآورد شده است. این محدوده کالری باعث ثبات وزن آن‌ها خواهد شد.
اما در صورتی که نیاز به کاهش وزن داشته باشند، بهتر است میزان کالری دریافتی خود را بین ۲۳۰۰ تا 2500 کیلوکالری برسانند. با این شرایط می‌توانند در هر هفته نیم کیلوگرم از وزن خود را از دست بدهند.
طبق همین قانون برای حفظ سلامتی و وزن و ثبات وزنی مردان بین سنین ۱۹ تا ۲۵ سال، حدوداً ۲۸۰۰ کالری انرژی در طول روز مفید می‌باشد. در شرایطی که فعالیت‌های بدنی افراد بیشتر باشد، سطح کالریهای دریافتی آن‌ها در طول روز به 3000 کیلوکالری خواهد رسید.
اما اگر فردی نیازمند کاهش وزن در این سنین باشد، برای رسیدن به نتیجه بهتر لازم است تا حدوداً ۵۰۰ کالری انرژی دریافتی خود را کمتر کند. کاملاً طبیعی است که هر چه سن افزایش پیدا می‌کند، بدن نیاز کمتری به مواد غذایی پرکالری خواهد داشت.
مردانی که در بازه سنی ۴۶ تا ۶۵ سال قرار دارند، نیازمند دریافت 2400 کالری می‌باشند
بنابراین مردانی که در بازه سنی ۴۶ تا ۶۵ سال قرار دارند، نیازمند دریافت 2400 کالری می‌باشند و به مرور زمان با گذشت سن 66 سالگی، دریافت کالریهای روزمره آقایان به 2200 خواهد رسید.
با رعایت این اصل، افراد می‌توانند بدنی سالم داشته باشند و از تمامی پروتئین‌ها و مواد غذایی بهره‌مند شوند. اما تمامی این برآوردها هنگامی صورت می‌گیرد که شناخت درستی در رابطه با کالریهای مواد غذایی روزمره خود داشته باشید.
برای درک بهتر این مطلب، جدول کالری و پروتئین مواد غذایی کاربرد خواهد داشت که در ادامه این مطالب به صورت مفصل از کالری تمامی مواد غذایی و پروتئین‌ها خواهیم گفت.
کالریهای مصرفی روزمره کودکان
برای شناخت بیشتر کالریهای مصرفی کودکان، عوامل و پارامترهای بسیار زیادی تاثیرگذار هستند. مواردی همچون سن، جنسیت، ابعاد بدن و سطح فعالیت‌های بدنی آن‌ها نقش بسیار زیادی روی شناخت کالری مصرفی آن‌ها خواهد داشت.
اما به صورت کلی می‌توان گفت که یک کودک خردسال بین ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری می‌تواند در طول روز مصرف کند. اما به مرور با افزایش سن و در دوره نوجوانی، با توجه به این که فعالیت‌های بدنی متوسطی انجام میدهند، نیازمند دریافت روزانه 2000 تا 2800 کالری می‌باشند.
در حیطه نوجوانی، برخی از افراد فعالیت‌های بدنی بسیار زیادی انجام میدهند و به سمت ورزش خاصی گرایش دارند. قطعا این دسته از افراد برای این که انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین کنند، نیاز به دریافت کالریهای بیشتری در طول روز دارند. حال چه بهتر که دریافت کالریهای آن‌ها از طریق مواد پروتئینی شکل بگیرد و باعث عضله سازی بدن آن‌ها گردد.
درباره غذاهای پرکالری چه می‌دانید؟
با شناخت جدول کالری و پروتئین مواد غذایی می‌توانید تشخیص دهید که چگونه انرژی‌های روزانه خود را از طریق دریافت مواد غذایی تکمیل کنید.
تامین شدن انرژی مورد نیاز بدن از طریق کالری موجود در غذاها اتفاق می‌افتد. اما دریافت کالری هر فرد بنا بر سن، وزن و جنسیت وی، تفاوت‌های بسیاری دارد.
همان‌طور که در مطالب بالا گفتیم، دسته بندی آقایان، خانم‌ها و کودکان براساس سن و نوع وضعیت جسمانی آنان شرایط متفاوتی از دریافت کالری‌ها را خواهند داشت. برخی از افراد تصور می‌کنند که غذاهای پرکالری با ضررهای بسیار همراه هستند، اما این یک باور اشتباه می‌باشد.
این دسته از افراد بنا بر این باور، استفاده از غذاهای پرکالری را در برنامه‌های غذایی خود نخواهند گذاشت و اغلب از مصرف آن‌ها اجتناب خواهند کرد. زیرا اعتقاد آن‌ها این است که غذاهای کم‌کالری می‌تواند در زندگی سالم آن‌ها نقش بالایی داشته باشند.
در صورتی که این تفکر کاملاً نادرست است. زیرا فواید بسیار زیادی از طریق غذاهای پر کالری به بدن خواهد رسید و می‌تواند سلامت بدن را تضمین کند. پس می‌توانید از آن‌ها در برنامه‌های غذایی خود استفاده داشته باشید.
استفاده از چربی‌ها برای جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی
یکی از فرایندهای اصلی بدن، بدین صورت است که برای عملکردهای مناسب هورمون‌ها و حمایت کردن از جذب مواد معدنی و ویتامین‌ها، چربی‌ها بسیار مفید و مؤثر واقع می‌شوند.
این که بدانید ارزش غذایی هر ماده غذایی چگونه می‌باشد، برای حفظ تناسب اندام شما بسیار مفید است. برخی از افراد به گونه‌ای عادت کرده‌اند که حتی اگر درگیر اضافه وزن نیستند، دائماً درحال شمارش کالری هستند و در عین حال در تلاشند تا از مواد غذایی در طول روز مصرف کنند که خواص مفیدی برای بدن آن‌ها داشته باشد.
این دسته از افراد در محدوده سلامت کافی قرار دارند. پس شناخت جدول کالری و پروتئین مواد غذایی کمک می‌کند تا بتوانید از یک زندگی سالم برخوردار باشید.
غذاهایی که دارای کالری بسیار زیادی هستند، فقط در دسته‌بندی غذاهای مضر شناخته نمی‌شوند
با این شرایط می‌توان تشخیص داد غذاهایی که دارای کالری بسیار زیادی هستند، فقط در دسته‌بندی غذاهای مضر شناخته نمی‌شوند؛ بلکه می‌توانند مفید باشند. به عنوان نمونه غذاهای حاوی چربی ترانس همانند آجیل و سویا و همین‌طور چربی‌های غذاهای فرآوری شده، هر دو کالریهای بسیار زیادی را به بدن وارد خواهند کرد.
اما برای داشتن یک سبک زندگی سالم باید به این نکته دقت کنید که رژیم غذایی شما متنوع باشد و در حد تعادل بتواند شما را در یک شیوه زندگی سالم راهنمایی کند.
بنابراین می‌توان گفت که شما کاملاً آزادنه می‌توانید از غذاهای پرکالری سالم بدون نگرانی به آسیب رسیدن وزن خود استفاده داشته باشید. زیرا این دسته از مواد غذایی نه تنها برای تناسب اندام شما مضر نخواهد بود، بلکه سود بسیار زیادی به بدن شما خواهد رساند و از به وجود آمدن بیماری‌های بسیار زیاد جلوگیری خواهند کرد.
غذاهای پرکالری و سالم شامل چه گزینه‌هایی خواهد شد؟
همان‌طور که در مطالب بالا گفتیم، فواید غذاهای سالم و پرکالری بسیار زیاد می‌باشد و برخلاف تصور برخی از افراد، می‌تواند نیازهای بدن را از هر گونه مواد مختلف تامین کند. حال برای این که به کالریهای مصرفی مواد غذایی پروتئین پی ببریم، نیاز داریم در ابتدا در رابطه با مواد غذایی سالم و پرکالری نیز بگوییم.
فواید روغن زیتون
در هنگام پیروی از رژیم‌های مدیترانه‌ای، عضو اصلی و اساسی رژیم، روغن زیتون می‌باشد. زیرا در آن اسید اوریک بسیار زیادی وجود دارد که در کنترل کلسترول بسیار ضروری است.
روغن زیتون حاوی میزان زیادی آنتی‌اکسیدان می‌باشد که برای جوانی و طراوت بسیار مفید است. بنابراین در رژیم‌های تغذیه خود از وجود آن غافل نشوید. حدوداً مصرف یک قاشق غذاخوری آن در طول روز می‌تواند ۱۱۰ کالری سالم به رژیم غذایی شما اضافه کند.
مصرف روغن زیتون باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی و برخی از سرطان‌ها خواهد شد. به همین دلیل است که اغلب در رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای، روغن زیتون بخش عمده و اساسی آن می‌باشد. زیرا دارای خواص ضد التهابی می‌باشد و برای حفظ سلامتی استخوان‌ها نیز بسیار مفید است.
در جدول کالری و پروتئین مواد غذایی، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون معادل ۱۲۰ کالری می‌باشد. بنابراین لازم است که حتما از آن در پخت سبزیجات و به عنوان سس سالاد استفاده داشته باشید. همین‌طور توصیه می‌کنیم از میزانی روغن زیتون در میان وعده‌های خود بهره‌مند شوید.
زیرا احساس سیری بسیاری خواهد داشت و در برابر کاهش وزن می‌تواند منابع غذایی مفید بدن را تأمین کند. وجود زیتون در جدول کالری و پروتئین مواد غذایی از اهمیت بالایی برخوردار می‌باشند. همین شرایط باعث میشود تا اغلب پزشکان تغذیه، به مصرف آن تاکید داشته باشند.
فواید آواکادو
آواکادو سبزی شناخته نمی‌شود، بلکه در دسته بندی میوه‌ها قرار دارد. درست است که در جدول کالری و پروتئین مواد غذایی، آواکادو یکی از پرکارترین میوه‌ها شناخته میشود اما ۱۰۰ گرم از آن می‌تواند میزان زیادی ویتامین و مواد معدنی را به بدن برساند.
همچنین مواد معدنی، پتاسیم، فولاد، مس، آهن، روی، فسفر و ویتامین‌هایی همچون 6B، 5B، C و E را به بدن برساند. برای سم زدایی کبد و دیگر موارد، بهره گیری از آووکادو در رژیم غذایی شما می‌تواند میزان بتاکاروتن کافی را به بدن برساند و برای کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب و بهبود حافظه مفید باشد.
حدوداً ۳۰ گرم چربی در آواکادو وجود دارد و کالری ۱ عدد از آن ۳۲۲ شناخته میشود. اما مصرف آن باعث جلوگیری از بیماری قلبی خواهد شد و حدوداً نصف آن انرژی روزانه شما را تامین خواهد کرد.
به دلیل این که در هر ۱۰۰ گرم آن، حدود ۱۶۰ کالری نهفته می‌باشد که حدوداً ۷ گرم از آن فیبر است و ۴۱ درصد از آن فولات یا اسیدفولیک می‌باشد. بنابراین این ماده پر خاصیت در جدول کارایی و پروتئین مواد غذایی از بهره غذایی بالایی برخوردار می‌باشد.
فواید شکلات تلخ
یکی از خوشمزه ترین و محبوب‌ترین غذاها شکلات تلخ می‌باشد که به عنوان یک منبع آنتی‌اکسیدان شناخته میشود. مواد معدنی بسیار زیادی همچون مس، منگنز، آهن و منیزیم در شکلات تلخ وجود دارد که ۶۵ درصد آن کالری خالص می‌باشد.
بهتر است در روند کاهش وزن از شیرکاکائو به عنوان جایگزین شکلات تلخ استفاده داشته باشید. زیرا شیر موجود بر آن خواص آنتی‌اکسیدانی شکلات را تحت تاثیر قرار می‌دهد. هر ۱۰۰ گرم شکر در شکلات حاوی 598 کالری می‌باشد.
فواید زیتون سیاه پر کالری
چربی که در زیتون سیاه وجود دارد، بیشتر از زیتون سبز می‌باشد. البته نظرات مختلفی در رابطه با کالریهای مصرفی این زیتون ذکر می‌گردد و می‌توان تشخیص داد که ۱۳۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم زیتون سبز انباشته شده است. اما به ازای هر ۱۰۰ گرم زیتون سیاه، ۳۵۰ کالری یافت می‌گردد.
جدول کالری و پروتئین مواد غذایی شامل چه مواردی میشود؟
کالری که برای برخی از مواد غذایی تعیین می‌گردد، کاملاً برای بدن مفید می‌باشد و افراد در طول دوره رژیم غذایی خود می‌توانند از آن بهره مند گردند.
زیرا میزان زیادی پروتئین در این دسته از مواد غذایی وجود دارد که ویتامین‌های بدن فرد را تامین خواهد کرد و قدرت عضله سازی را در کنار ورزش برای فرد فراهم خواهد آورد. حال برای پروتئین مواد غذایی و کالریهای مصرفی آن، مطالبی برای شما تهیه کردیم که اطلاعات مفیدی در اختیار شما قرار خواهد داد.
پروتئین های گیاهی و غیر گوشتی
برای بررسی جدول کالری و پروتئین مواد غذایی باید بگوییم که پروتئین فقط در غذاهای گوشتی یافت نمی‌شود؛ بلکه در غذاهای گیاهی در مواد غذایی گیاهی و غیر گوشتی نیز می‌توان میزان زیادی پروتئین دریافت کرد.
بنابراین برای این که بتوانیم به جدول کالری و پروتئین مواد غذایی گیاهی دسترسی داشته باشید، برخی از آن‌ها را برای شما ذکر خواهیم کرد.
پروتئین در مغزها
حدوداً ۶۰۰ کالری از مصرف هر ۱۰۰ گرم آجیل می‌توان دریافت کرد. با این وجود مواد مغذی دیگری همچون ویتامین یا سلنیوم در مغزها وجود دارد و پروتئین‌های گیاهی و اسیدهای چرب امگا ۳ که در مغزها یافت می‌گردد، باعث میشود تا در طول دوره رژیم برای افراد مناسب باشد. اما باید حد تعادل برای مصرف آن‌ها در نظر گرفته شود.
به عنوان نمونه در رژیم غذایی مواردی همچون فندق، گردو، بادام و دیگر آجیل‌ها، پروتئین کافی به بدن را خواهند رساند و سرشار از چربی‌های مفید، روی، اسیدفولیک، منیزیم، فیبر و پتاسیم می‌باشد.
اما در خوردن آن افراط نکنید؛ زیرا استفاده از ۴۹ عدد پسته و ۲۳ عدد بادام می‌تواند ۱۶۰ کالری به بدن اضافه کند. در صورتی می‌توانید از پروتئین‌های موجود در مغزها استفاده داشته باشید که در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید.
در واقع دانه‌ها و آجیل‌ها از غذاهای پرکالری شناخته می‌شوند که وجود پروتئین آن‌ها می‌تواند برای بدن مفید باشد. در ادامه جدولی برای شما خواهیم داشت که می‌تواند میزان پروتئین موجود در هر 28 گرم دانه را به شما نشان بدهد.
کره بادام زمینی
با بررسی دقیق می‌توان دریافت که فیبر بسیار بالایی در کره بادام زمینی وجود دارد که معادل ۸ می‌باشد. کره بادام زمینی پرکالری است و پروتئین بسیار زیادی در این ماده غذایی یافت می‌گردد.
به همین دلیل در رژیم غذایی برای ورزشکاران بسیار مفید و ضروری شمرده میشود. به خصوص خواص ویژه‌ای دارد که در طول روز می‌تواند بدن ورزشکاران را از پروتئین‌ها و ویتامین‌های خاص تامین کند.
هر یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، ۹۴ کالری دارد که شامل ۳ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم چربی و ۴ گرم پروتئین می‌باشد. کره بادام زمینی این قابلیت را دارد که با هر غذائی مخلوط شود و در انواع غذاهای مختلف قابل سرو می‌باشد.
یک مشخصه اصلی کره بادام زمینی این است که وقتی درب آن را باز می‌کنید، روغن بسیاری روی آن جمع شده است. بنابراین در ابتدا باید آن را هم بزنید و با نگهداری آن در یخچال، قادر به استفاده هستید.
در واقع آجیل‌ها و مغزها مهم‌ترین نکته، میزان پروتئین برای بدن فرد را تامین خواهند کرد و 590 کالری در آن نهفته است. دیگر کره‌های پرکالری که ویتامین و پروتئین خاصی به بدن می‌رسانند، شامل کره بادام، تخم آفتابگردان و دیگر موارد می‌باشند.
پروتئین تخم مرغ
کالری ۱ عدد تخم مرغ متوسط ۷۰ می‌باشد که در آن حدوداً ۶ گرم پروتئین و مقداری کربوهیدرات در کنار ۵ گرم چربی نهفته است. اما پروتئین در تخممرغ بسیار یافت میشود و کمک می‌کند تا ماهیچه سازی شکل بگیرد.
چربی‌هایی که در تخممرغ وجود دارد، منبع مهمی برای انرژی بدن فراهم خواهد ساخت و در افزایش سطح تستسترون کمک خواهد کرد. میزان زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز در تخممرغ یافت می‌گردد که برای حفظ سلامت سلول‌ها و خم شدن مفاصل کمک بسیاری خواهد کرد.
در زرده تخم مرغ عنصری به نام کولین وجود دارد که فواید بسیاری برای بدن خواهد داشت و در راستای چربی‌ها و در راستای کاهش چربی‌های قلب و بازسازی سلول‌ها نقش دارد. همین‌طور مصرف تخممرغ می‌تواند روی خلق و خو تاثیرگذار باشد و برای افزایش وزن افراد لاغر کاربردی و مهم شمرده میشود.
اگر در تلاشید با پروتئین کافی به افزایش وزن دست پیدا کنید، تخممرغ گزینه‌ای مناسب برای شما می‌باشد. زیرا این غذای پرکالری برای برطرف نمودن ضعف جسمانی نقش دارد.
بهتر است تخم‌مرغ‌های پخته شده را به سالاد اضافه کنید و یا با دیگر مواد نشاسته‌ای همچون سیب‌زمینی برای افزایش وزن تهیه نموده و مصرف کنید.
پروتئین جو دوسر
یکی از منابع پروتئین گیاهی که اغلب در دسترس عموم جامعه می‌باشد و به عنوان سالم‌ترین غلات شناخته میشود، جو دوسر است. جو دو سر حاوی چندین ماده مفید همچون ویتامین ب، منگنز، فیبرهای سالم و دیگر موارد می‌باشد.
حدوداً نصف فنجان جوی دوسر خام می‌تواند ۱۳ گرم پروتئین به بدن بدهد. این ابعاد از جو دو سر، ۳۰۳ کالری دارد. در واقع ۱۵ درصد از کل کالریهای جو از پروتئین می‌باشد.
پروتئین کلم بروکلی
یکی از مواد غذایی که میزان زیادی پروتئین در آن انباشته میشود، کلم بروکلی است. کلم بروکلی که در دسته بندی سبزیجات قرار دارد، می‌تواند میزان زیادی پتاسیم، فیبر، ویتامین کا، ویتامین سی دیگر موارد را برای بدن تامین کند و بدن را در برابر سرطان‌های مختلف محافظت کند.
به نسبت دیگر سبزیجات، کالری مد نظر کرم بروکلی کمتر می‌باشد. پس می‌توان گفت که کلم بروکلی دارای پروتئین بسیار زیاد و کالری کمی می‌باشد.
هر یک فنجان کلم بروکلی که شامل ۹۶ گرم میشود، دارای ۳ گرم پروتئین است و تنها ۳۱ کالری خواهد داشت. پس۲۰ درصد از کل کالریهای کلم بروکلی نشئت گرفته از پروتئین می‌باشد.
پروتئین کینوا
در سرتاسر جهان، کینوا به عنوان یک سوپر غذای محبوب شناخته میشود که مواد مفیدی همچون فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌های مختلف دارد. از طریق مصرف کینین می‌توان پروتئین بسیاری دریافت کرد.
پس در یک فنجان آن که شامل ۱۸۵ گرم میشود، ۸ گرم پروتئین وجود دارد و از این طریق می‌توان ۲۲۲ کالری به بدن وارد کرد. حدوداً ۱۵ درصد از کل کالریهای کینوا به پروتئین‌ها اختصاص داده شده است.
دانه کدو حلوایی
دانه‌های خوراکی در کدو حلوایی وجود دارد که میزان قابل ملاحظه‌ای از آهن، روی و منیزیم در آن نهفته است. حدوداً ۱۴ درصد از کل کالریهای موجود در هنگام مصرف کدوحلوایی به پروتئین‌ها اختصاص داده شده است. در هر ۲۸ گرم از دانه کدو حلوایی که حاوی ۱۲۵ کالری می‌باشد، دارای ۵ گرم پروتئین است.
پروتئین عدس
عدس یکی دیگر از مواد مغذی می‌باشد که حاوی میزان زیادی از پتاسیم، آهن، اسیدفولیک، مس، منیزیم و دیگر موارد می‌باشد. گنجاندن عدس در وعده‌های غذایی می‌تواند به عنوان یک منبع پروتئین کافی عملکرد داشته باشد و یک ماده خوراکی فوق العاده برای گیاه‌خواران است.
پس در صورتی که از یک فنجان عدس که معادل ۱۹۸ گرم می‌باشد، استفاده داشته باشید، حدوداً ۱۸ گرم پروتئین به بدن شما اضافه خواهد شد که مجموعاً دارای ۲۳۰ کالری می‌باشد. در واقع حدوداً ۲۷ درصد از کالریهای عدس به پروتئین اختصاص داده شده است.
پروتئین‌های نواحی مختلف مرغ
مرغ به عنوان گوشت سفید می‌تواند پروتئین کافی بدن را تامین کند، اما لازم است به ارزش غذایی آن پی ببرید تا در دوره رژیم خود از وجود آن غافل نشوید. بنابراین جدول کالری و پروتئین مواد غذایی همچون مرغ می‌تواند در این راستا به شما کمک کند.
پروتئین سینه مرغ
اغلب پروتئین موجود در مرغ در بخش سینه آن وجود دارد. به عنوان نمونه اگر یک ورزشکار از ۱۰۰ گرم سینه مرغ بدون پوست استفاده داشته باشد، ۳۱ گرم پروتئین به بدن او اضافه شده است و در کنار آن ۱۶۵ کالری به بدن خواهد رسید. پس کاملاً مشخص است که مصرف سینه مرغ می‌تواند حدوداً ۸۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی را داشته باشد.
پروتئین ران مرغ
پروتئین موجود در ران به ازای یک تکه ۱۰۰ گرمی پخته شده و بدون استخوان، ۲۶ گرم می‌باشد. پس با مصرف یک تکه ۱۰۰ گرمی ران مرغ می‌توانید ۲۶ گرم پروتئین به بدن خود اضافه کنید.
حدوداً ۵۳ درصد از کالریهای کل ران مرغ از طریق پروتئین تامین خواهد شد، زیرا در هر ۱۰۰ گرم آن حدوداً ۲۱۰ کالری نهفته می‌باشد و به غیر از پروتئین، ۴۷ درصد چربی به بدن خواهد رساند.
پروتئین بال مرغ
پروتئین موجود در بال مرغ به ازای هر ۱۰۰ گرم برابر با ۶٫۵ گرم می‌باشد. خوردن هر ۱۰۰ گرم بال مرغ می‌تواند ۲۰۳ کالری به بدن بیفزاید که حدوداً ۶۴ درصد آن از پروتئین و ۳۶ درصد آن به واسطه چربی‌ها تامین خواهد شد.
اغلب افراد ترجیح میدهند بال را همانند کتف با پوست میل کنند؛ پس بهتر است بگوییم که پوست موجود روی آن حدوداً ۹۹ کالری دارد که ۳۹ درصد از کل کارایی‌های آن پروتئین می‌باشد.
پروتئین پای مرغ
پروتئین پای مرغ معادل ۵ گرم برای هر ۱۰۰ گرم می‌باشد. پس حدوداً ۴۹ درصد از آن از پروتئین تشکیل شده است. به همین دلیل اغلب پزشکان توصیه می‌کنند از پروتئین موجود در مرغ در رژیم‌های غذایی خود بهره‌مند شوید و بتوانید نیازهای بدن خود را براساس مصرف تمامی نواحی آن تامین کنید. زیرا تمام اجزای مرغ حاوی پروتئین و ویتامین‌های کافی می‌باشد.
پروتئین سینه بوقلمون
تشابه بسیار زیادی بین ویتامین‌های موجود سینه بوقلمون و سینه مرغ وجود دارد. سینه بوقلمون نیز می‌تواند یک غذای پروتئین‌دار باشد که از کالری و چربی کمی برخوردار می‌باشد و می‌تواند در دوره رژیم برای کاهش وزن مناسب باشد.
طبق بررسی‌ها دریافتیم که پروتئین موجود در سینه بوقلمون حدوداً ۷۰ درصد از کل کالری آن می‌باشد. یعنی به ازای هر ۸۵ گرم سینه بوقلمون، ۲۴ گرم پروتئین وجود دارد که دارای ۱۴۶ کالری می‌باشد.
پروتئین در انواع لبنیات
در استفاده از لبنیات می‌توان پروتئین موجود بدن را نیز تامین کرد. اما برای این که بدانید کدام یک از لبنیات می‌تواند پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند، جدول کالری و پروتئین مواد غذایی مختلفی که در ادامه برای شما شرح می‌دهیم، کارساز و مفید خواهد بود.
پروتئین موجود در شیر
در هر فنجان شیر می‌توان حدوداً ۸ گرم پروتئین دریافت کرد. شیرهای ارگانیک، بالاترین میزان مواد غذایی را در خود جای داده‌اند و امگا ۳ و پروتئین در آن ها حرف اول را خواهد زد.
در شیرهایی که درصد چربی بالاتری دارند، طعم خوش پروتئین را توسط نوشیدن شیر دریافت خواهید کرد و در عین حال امکان دارد میزان کمی چربی برای جذب ویتامین دی از طریق مصرف این شیر دریافت کنید. در دسته بندی جدول زیر می‌توانید تشخیص بدهید که هر کدام از انواع شیرها چه میزان پروتئین را به بدن خواهند رساند.
پروتئین ماست یونانی
در هر ۱۰۰ گرم ماست یونانی، می‌توان حدوداً ۱۰ گرم پروتئین دریافت کرد. از بین تمامی ماست‌های موجود، پروتئینی که در درون ماست یونانی نهفته می‌باشد، بسیار بیشتر است.
به همین دلیل می‌تواند در دوره رژیم افراد، پروتئین کافی را به بدن برساند. اگر مقایسه ای بین ماست یونانی و دیگر ماست‌ها داشته باشیم، حدوداً ۲ برابر پروتئین در درون آن جای گرفته است.
به غیر از آن منبع غنی از کلسیم و پروبیوتیک می‌باشد که می‌تواند سلامت روده‌ها را نیز حفظ کند. پس پزشکان تشخیص میدهند که در دوره رژیم خود برای بهره‌مندی از پروتئین، بهتر است به جای ماست معمولی، ماست یونانی مصرف کنید و از اهمیت مواد موجود در آن غافل نشوید.
پنیر سوئیسی
در مقایسه با دیگر پنیرهای مختلف که می‌توان آن‌ها را در تمامی فروشگاه‌ها پیدا کرد، پروتئین موجود در پنیر سوئیسی بیشتر می‌باشد و این شرایط سبب میشود تا عضلات شما در هنگام ورزش کردن به پروتئین کافی برسند.
حدوداً در هر ۲۸ گرم پنیر سوییسی، ۸ گرم پروتئین نهفته است. البته اگر در رابطه با کالری موجود در این پنیر نگرانی دارید، باید بگوییم در نوع کم چرب آن میزان چربی آن ۸ به ۱ در برابر پروتئین می‌باشد.
پروتئین گوشت های مختلف
کاملاً طبیعی است که در گوشت‌های مختلف، میزان پروتئین متفاوتی مشاهده شود. اما برای درک بهتر این موضوع، جدول کالری و پروتئین مواد غذایی به کمک شما خواهد آمد تا بتوانید از پروتئین‌های موجود در گوشت‌های مختلف، اطلاعات کافی کسب کنید.
پروتئین گوشت بدون چربی
برای کاهش وزن و تعادل وزن، وجود گوشت‌های بدون چربی از دیگر خوراکی‌هایی می‌باشد که می‌تواند پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند. گوشتی که فاقد هرگونه چربی باشد، می‌تواند حاوی ویتامین ب ۱۲، آهن و میزان زیادی مواد مغذی دیگر باشد.
طبق برآوردهای مختلف، دریافتیم که ۵۳ درصد از کالری گوشت‌های بدون چربی به پروتئین‌ها اختصاص داده میشود که واقعاً عدد بسیار بالایی است. بنابراین می‌توان در راستای استفاده از هر ۸۵ گرم گوشت گاو پخته شده، ۲۲ گرم پروتئین دریافت کرد.
اگر قصد دارید از رژیم‌های کم کربوهیدرات و پروتئین استفاده داشته باشید، در برنامه غذایی خود از وجود گوشت بدون چربی غافل نشوید. زیرا پروتئین بسیار بالایی خواهد داشت.
پروتئین گوشت چرخ کرده
در اغلب مواقع، گوشت چرخ کرده انتخاب مناسبی برای کوفته، همبرگر و دیگر غذاهای متنوع می‌باشد. پس لازم است بگوییم که نه تنها با استفاده از گوشت چرخ‌کرده می‌توانید پروتئین بسیار زیادی دریافت کنید، بلکه منبع خوبی از کراتین را در بدن شما تامین خواهد کرد. به ازای هر ۸۴ گرم گوشت چرخ کرده می‌توان حدوداً ۱۸ گرم پروتئین به بدن وارد کرد.
پروتئین غذاهای دریایی
برخی از غذاهای دریایی منابع مهمی از پروتئین می‌باشند. بنابراین بهتر است میزان پروتئین موجود در آن‌ها را بشناسید و با استفاده از جدول کالری و پروتئین مواد غذایی بتوانید در مصرف آن‌ها در دوره رژیم غذایی خود موفق باشید.
پروتئین ماهی تن
یکی از غذاهای دریایی بسیار محبوب تمام ما ایرانیان ماهی تن می‌باشد. درصد پروتئین موجود در این ماده غذایی بسیار بالاست. اما دارای کالری و چربی کمی می‌باشد، اما همانند دیگر ماهی‌ها مواد مغذی و خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی تن نهفته می‌باشد.
۱۵۴ گرم ماهی تون معادل ۱۴۹ کالری می‌باشد که در آن حدوداً ۳۹ گرم پروتئین یافت می‌گردد. پس، از این طریق و مصرف ماهی تن می‌توان پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کرد.
انواع ماهی
ماهی‌ها به عنوان سالم‌ترین و مفیدترین غذای موجود شناخته می‌شوند و در کل تمامی غذاهای دریایی حاوی مواد مغذی می‌باشند که مهم‌ترین آن اسید چرب امگا ۳ می‌باشد و برای قلب یک معجزه‌ای باورنکردنی می‌باشد.
هر کدام از ماهی‌ها میزان متفاوتی از پروتئین را در خود جای داده‌اند، اما برای شناخت بیشتر باید بگوییم که حدوداً ۴۶ درصد از ماهی سالمون به پروتئین‌ها اختصاص داده شده است.
به عنوان نمونه در هر ۸۵ گرم ماهی سالمون، ۱۹ گرم پروتئین وجود دارد که معادل ۱۷۵ کالری به بدن خواهد رساند. بنابراین با مصرف آن می‌توانید پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
پروتئین میگو
میگو یک غذای کم‌کالری می‌باشد که منبع وسیعی از پروتئین است و به طرز باور نکردنی می‌تواند ویتامین‌های مختلفی همچون سلنیوم و ویتامین ب ۱۲ را به بدن برساند.
به دلیل این که میگو در دسته بندی غذاهای دریایی می‌باشد، همانند ماهی‌ها از اسید چرب امگا ۳ بالایی برخوردار می‌باشد. قطع به یقین می‌توان گفت که ۹۰ درصد از کالری میگوها به پروتئین‌ها اختصاص داده شده است.
پس هر ۸۵ گرم میگو، شامل ۸۴ کالری می‌باشد و ۱۸ گرم پروتئین وجود دارد و با مصرف آن در انواع غذاها می‌توان این میزان پروتئین را به بدن رساند. در واقع با شناخت جدول کالری و پروتئین‌های مواد غذایی می‌توان استفاده بهتری از هر ماده غذایی در دوره رژیم خود داشت.
ماهی تیلا پیا
اگر از طریق پروتئین موجود ماهی‌ها قصد عضله سازی را دارید، ماهی تیلاپیا می‌تواند پروتئین کافی به بدن شما را تامین کند. حدوداً ۲۱ گرم پروتئین در هر ۸۴ گرم ماهی تیلا پیا وجود دارد که منبع مؤثری از پروتئین بدن را تامین خواهد کرد.
ماهی ساردین
یکی از مغذی‌ترین غذاهای دریایی، ماهی ساردین شناخته میشود که سرشار از ویتامین دی و امگا ۳ می‌باشد. میزان جیوه در این ماهی بسیار پائین است و باعث میشود که این ماهی، انتخاب درستی برای تامین پروتئین‌های بدن باشد.
بیشترین پروتئین موجود در کدام یک از مواد غذایی می‌باشد؟
با ارائه تمامی این مطالب، امکان دارد شما نیز دوست داشته باشید یک جدول کالری و پروتئین مواد غذایی در اختیار داشته باشید از روی آن جدول، دریابید که کدام یک از مواد غذایی دارای پروتئین بیشتری می‌باشد. در ادامه این بحث، جدولی برای شما تهیه نموده ایم که می‌تواند به بررسی پروتئین‌های موجود و مواد غذایی بپردازد.
جمع بندی مطالب
کاملاً مشخص است که پروتئین، یک ماده بسیار مهم مغذی می‌باشد که برای افزایش متابولیسم بدن و داشتن احساس سیری کمک خواهد کرد.
به همین دلیل است که غذاهای حاوی پروتئین برای لاغری از اهمیت بالایی برخوردار می‌باشند. در صورتی که بتوانید در رژیم غذایی خود میزان پروتئین‌ها را افزایش بدهید، چربی سوزی و لاغری با شدت بهتری برای شما اتفاق خواهد افتاد و می‌توانید به کاهش وزن مورد نظر خود برسید. در این مطلب به صورت کلی اطلاعاتی در رابطه با جدول کالری و پروتئین مواد غذایی برای شما داشتیم.
زیرا به غیر از این که پروتئین می‌تواند در زمان کاهش وزن مؤثر باشد، سبب حفظ عضلات می‌گردد و می‌توانید با استفاده از پروتئین‌های حیوانی، تمامی آمینو اسیدهای مفید برای بدن را تامین کنید. پس می‌توان به این نتیجه رسید که مصرف مواد غذایی که پروتئین بالایی دارند، برای بدن ضروری می‌باشد.
یکی از راهکارهای لازم، اضافه کردن تمامی مواد غذایی است که در مطالب بالا از پروتئین موجود آن‌ها برای شما گفتیم تا بتوانید سطح پروتئین بدن خود را افزایش دهید تا در راستای کاهش وزن و تناسب اندام، به نتیجه دلخواه برسید. امیدواریم که این مطلب درک درستی در رابطه با کالری‌ها و پروتئین مواد غذایی برای شما ایجاد کرده باشد.
برای چگونگی انجام تست ادرار 24 ساعته توصیه می کنیم پست urine volume چیست دیدن کنید.
منبع:
